Spis riktig i vinter

Her er næringsstoffene som er viktige i vinterkulda

Spis riktig for å holde energinivået oppe gjennom den lange, mørke vinteren.

Vi har alle opplevd det: Mørke morgener, korte dager og sprengkulde tærer på energien. Det er tyngre å stå opp, og vi føler kanskje at vi ikke er så produktive som vi ønsker å være.

Om vinteren er vi ekstra utsatt for forkjølelse, luftveisinfeksjoner og influensa.

– Ingen kan garantere at du holder deg frisk. Det beste du kan gjøre er likevel å ruste deg til kamp, og gi immunforsvaret ditt et lite piff ved å passe på å spise mye frukt og grønnsaker med C-vitamin  og antioksidanter.

 Norske myndigheter anbefaler alle å ta tran eller vitamin D i dråpeform daglig fra 4 ukers alder. Spesielt viktig er det med D-vitamin i vinterhalvåret.

I tillegg til å styrke kroppens immunforsvar, er C-vitamin også viktig for å øke opptaket av jern fra grove kornprodukter.

Tradisjonelt har vi spist mye potet og kålrot gjennom vinteren i Norge, og begge grønnsakene er gode kilder til C-vitamin. Midtvinters er også den beste sesongen for klementiner og appelsiner, og som all sitrusfrukt er disse rike på C-vitamin. Men i dag finner du også mange andre kilder som paprika, brokkoli og jordbær i butikken gjennom hele året.

Lite sol, stort problem

D-vitamin er viktig for å holde skjelettet vårt sterkt fordi det øker opptaket av kalsium fra maten vi spiser, sørger for at vi ikke skiller ut for mye kalsium fra nyrene og bidrar til å lagre kalsium i skjelettet vårt.

En av disse gir en voksen nok D-vitamin for én dag:

  • En barneskje tran
  • To trankapsler
  • 40–50 gram laks, ørret, makrell eller sild
  • 50 gram margarin
  • 5 glass lettmelk med D-vitamin
Om vinteren i Norge er det bare én måte å få i seg nok D-vitamin: gjennom kostholdet.

– I sommerhalvåret får de aller fleste av oss nok D-vitamin ved å være normalt mye ute i sola. Om vinteren er ikke sola kraftig nok til å lage D-vitamin, så da bør man få det i seg på andre måter, forklarer Haakon E. Meyer, lege i Folkehelseinstituttet til klikk.no 

Fete fiskesorter, som laks, ørret og makrell i tomat er rike på D-vitamin. Du kan også kjøpe meierivarer som er beriket med D-vitamin. 

Benskjørhet

Forskning viser at mangel på D-vitamin kan være en risikofaktor for beinskjørhet. Mange eldre som lider av dette er spesielt engstelige når det er glatt ute om vinteren, og de bruker enda mindre tid ute i sollys enn vanlig.

– Beinskjørhet og brudd er en konsekvens av mange årsaksfaktorer og ikke D-vitamin mangel alene, men mangel på D-vitamin er en risikofaktor for brudd som kan forebygges, sier Kristin Holvik, forsker ved Folkehelseinstituttet.

Omega-3 mot depresjon

Det er flere som lider av depresjon om vinteren enn om sommeren, men det viser seg at også her er spiller næringsstoffer du får i deg en rolle.

– Nyere studier tyder på at man takler vinterdepresjonen bedre hvis man lader opp med omega-3, sier ernæringsfysiolog Tine Sundfør.

– Det er nok en grunn til å huske tran eller trankapslene og å sette fet fisk på menyen minst to ganger per uke, og gjerne oftere. Det er mye omega-3-fettsyrer i fet fisk, men også i viltkjøtt og da spesielt i reinsdyrkjøtt.

Les også: Tre enkle måter å få i seg mer fisk