Spis riktig i vinter

Her er næringsstoffene som er viktige i vinterkulda

Spis riktig for å holde energinivået oppe gjennom den lange, mørke vinteren.

Vi har alle opplevd det: Mørke morgener, korte dager og sprengkulde tærer på energien. Det er tyngre å stå opp, og vi føler kanskje at vi ikke er så produktive som vi ønsker å være.

Om vinteren er vi ekstra utsatt for forkjølelse, luftveisinfeksjoner og influensa.

– Ingen kan garantere at du holder deg frisk. Det beste du kan gjøre er likevel å ruste deg til kamp, og gi immunforsvaret ditt et lite piff ved å passe på å spise mye frukt og grønnsaker med C-vitamin  og antioksidanter.

Norske myndigheter anbefaler alle å ta tran eller vitamin D i dråpeform daglig fra 4 ukers alder. Spesielt viktig er det med D-vitamin i vinterhalvåret.

I tillegg til å styrke kroppens immunforsvar, er C-vitamin også viktig for å øke opptaket av jern fra grove kornprodukter.

Tradisjonelt har vi spist mye potet og kålrot gjennom vinteren i Norge, og begge grønnsakene er gode kilder til C-vitamin. Midtvinters er også den beste sesongen for klementiner og appelsiner, og som all sitrusfrukt er disse rike på C-vitamin. Men i dag finner du også mange andre kilder som paprika, brokkoli og jordbær i butikken gjennom hele året.

Lite sol, stort problem

D-vitamin er viktig for å holde skjelettet vårt sterkt fordi det øker opptaket av kalsium fra maten vi spiser, sørger for at vi ikke skiller ut for mye kalsium fra nyrene og bidrar til å lagre kalsium i skjelettet vårt.

En av disse gir en voksen nok D-vitamin for én dag:

  • En barneskje tran
  • To trankapsler
  • 40–50 gram laks, ørret, makrell eller sild
  • 50 gram margarin
  • 5 glass lettmelk med D-vitamin

– I sommerhalvåret får de aller fleste av oss nok D-vitamin ved å være normalt mye ute i sola. Om vinteren er ikke sola kraftig nok til å lage D-vitamin, så da bør man få det i seg på andre måter, forklarer Haakon E. Meyer, lege i Folkehelseinstituttet til klikk.no 

Fete fiskesorter, som laks, ørret og makrell i tomat er rike på D-vitamin. Du kan også kjøpe meierivarer som er beriket med D-vitamin. 

Om vinteren i Norge er det bare én måte å få i seg nok D-vitamin: gjennom kostholdet.

Benskjørhet

Forskning viser at mangel på D-vitamin kan være en risikofaktor for beinskjørhet. Mange eldre som lider av dette er spesielt engstelige når det er glatt ute om vinteren, og de bruker enda mindre tid ute i sollys enn vanlig.

– Beinskjørhet og brudd er en konsekvens av mange årsaksfaktorer og ikke D-vitamin mangel alene, men mangel på D-vitamin er en risikofaktor for brudd som kan forebygges, sier Kristin Holvik, forsker ved Folkehelseinstituttet.

Omega-3 mot depresjon Med nok Omega-3 takler du vintermørket bedre, ifølge flere studier.

Det er flere som lider av depresjon om vinteren enn om sommeren, men det viser seg at også her er spiller næringsstoffer du får i deg en rolle.

– Nyere studier tyder på at man takler vinterdepresjonen bedre hvis man lader opp med omega-3, sier ernæringsfysiolog Tine Sundfør.

– Det er nok en grunn til å huske tran eller trankapslene og å sette fet fisk på menyen minst to ganger per uke, og gjerne oftere. Det er mye omega-3-fettsyrer i fet fisk, men også i viltkjøtt og da spesielt i reinsdyrkjøtt.