Den store nøtteguiden

Disse nøttene bør du spise hver dag

Vi gir deg oversikten over nøttene og hva de kan brukes til.

Nøtter kan du nyte med god samvittighet. De inneholder masse sunt fett, vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og en rekke andre helsebringende stoffer.

Helsedirektoratet anbefaler oss å spise en liten håndfull usaltede nøtter om dagen. Flaks for oss at nøttene er så anvendelige! 

Ifølge klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør er nøtter perfekt som både mellommåltid, ingrediens i matretter og som sunt snacks.

Dessuten er kombinasjonen av umettet fett og antioksidanter i nøtter en av de beste beskyttelsen vi kan få mot hjertesykdommer. 

Favorittnøtt som mellommåltid

Selv er ernæringsfysiologen glad i alle type nøtter, men har en personlig favoritt:

–  Jeg spiser valnøtter hver dag! Akkurat nå er favoritten mellommåltid mellom lunsj og middag bestående av en appelsin i biter med et par spiseskjeer cottage cheese toppet med valnøtter. Det er helt utrolig godt, knallsunt, også metter det skikkelig slik at jeg holder ut frem til middag, sier Sundfør og legger til:

– I tillegg spiser jeg alltid noen nøtter og litt tørket frukt på toppen av havregrøten eller kornblandingen og naturell yoghurt til kvelds.

PEANØTTER – en god kilde til jern

Peanøtter med skall fra Den lille nøttefabrikken

Peanøtter inneholder sink og magnesium, og i tillegg til fett av den sunne typen er de rike på Niacin (B3), som er viktig for stoffskiftet, og B-vitaminen Folat. Peanøtter er også en god kilde til jern, som blant annet bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.

Peanøtter spises ofte som snacks, men man kan også bruke de til å lage peanøttsmør og peanøttolje som kan brukes som matolje. Nøttene er også gode å bruke i forskjellige asiatiske retter eller i salater.

HASSELNØTTER –proppfull av E-vitamin

Hasselnøttene er rike på E-vitamin og spiser du 50 gram, som tilsvarer rundt 20 nøtter, dekker du dagens behov. Dessuten inneholder hasselnøtter jern, magnesium, kalsium og fiber.

Hasselnøttene er obligatoriske til julefeiringen, og vi bruker dem ofte i forskjellige typer bakst og konfekter, men passer også godt i gryter, sauser, salater og desserter.

MACADAMIA –strutter av sunt fett 

Macadamianøttene inneholder opp mot 75% én- og flerumettet fett, altså fett av den sunne typen. De er også rike på kalsium og fiber.

Macadamia kan brukes som snacks eller i bakverk og desserter. De passer også godt i curryretter, salater og grønnsaksretter.

PARANØTTER – to nøtter mot kreft

Paranøtter er proppfulle av selen, som er et kraftig antioksidant som ser ut til å minske risikoen for visse typer kreft. Bare to nøtter skal til for å dekke dagsbehovet. Nøttene inneholder også magnesium, kalsium, fiber og E-vitamin.

Paranøttene er en spennende ingrediens i salater, til stekt mat og i sauser, men de er også gode som snacks eller i bakverk, dessert eller konfekt. 

CASHEW – godt for kropp og hud

Cashewnøtter fra småbønder i Mosambik

Cashewnøtter er en god kilde til flere antioksidanter som bidrar til å opprettholde et godt immunsystem. De er rike på magnesium som stimulerer nervesystemet vårt og er godt for hjertet. Cashewnøtter inneholder også kalsium, jern, folinsyre, vitamin E og omega 3 og 6 fettsyrer. De er dermed en god kilde til vitaminer og mineraler som er viktig for kropp og hud.

Rå cashewnøtter gjør seg godt i f.eks wokretter. Røstede cashewnøtter kan brukes både som snacks, i salater, og drysses over en ferdig rett. Pass på at cashewnøttene ikke kokes i maten, da blir de seige i konsistensen. 

PINJEKJERNER – godt for fordøyelsen

Smaksrike pinjekjerner fra Kina – rike på fiber.

Pinjekjerner er rike på kostfiber som er godt for fordøyelsen. De er også rike på mineraler og proteiner som for eksempel magnesium som bidrar til normal energiomsetning og god muskelfunksjon.

Pinjekjerner har gjort inntog i mange kjøkken rundt om de siste årene. De brukes ofte i sammenheng med mat fra middelhavsområdet. Bruk kjernene som de er i salater, potetsalater eller i kjøttboller. Rist dem i tørr panne med litt olje og salt etter smak, og dryss over rett før servering. Prøv tomatsalat med basilikum og mozarellaost og et dryss av pinjekjerner, eller servér hjemmelaget pesto av pinjekjerner, basilikum, hvitløk, olivenolje og litt parmesanost!

PISTASJ – høyt innhold av B-vitamin

Pistasj har høyt naturlig innhold av B-vitamin som bidrar til normal energiomsetning og godt immunsystem. Pistasjnøtter er også en god kilde til kalsium og jern, mineraler som er viktig for musklene og nervesystemet.

Pistasjnøtten kan spises som saltet og usaltet snacks, men er også velegnet i desserter, bakverk og konfekt. Pistasj er også en velkjent ingrediens i is. 

VALNØTTER – rik på omega-3 

Valnøtter fra Den lille nøttefabrikken

En liten neve valnøtter (20 g) bidrar til å dekke ditt daglige behov for omega-3. Omega-3 bidrar til normalt kolesterolnivå. I tillegg inneholder de antioksidanter som bidrar til å opprettholde et godt immunsystem. Antioksidanter er ofte omtalt i forbindelse med forebygging av kreft.

Valnøtter spises rå, og brukes gjerne som smakstilsetning i brød, kaker, konfekt og iskrem. De setter også en spiss på gryter, grønnsaksretter, salater og frokostblandinger, og er obligatorisk i Waldorfsalat!

PECAN – for et godt immunsystem

Pecannøtter er en fin kilde til antioksidanten sink som ellers finnes mest i animalske produkter. Sink er viktig for stoffskiftet og opprettholdelsen av et godt immunsystem.

Pecannøtter passer godt i salater, og brukes både til søtt og salt. Prøv deg frem med pecanpai med crème fraîche, pecancreme til vaflene, finhakket pacannøtt i eplepai og gulrotkake, karamelliserte til is, eller server dem syltede til kalvefilet! 

En blanding av naturlige nøttekjerner – perfekt som sunnere snacks og som ingrediens til matretter.

MANDLER – full av proteiner

Totalt sett er mandelen kanskje den sunneste nøtten; full av proteiner som bidrar til å opprettholde god muskelmasse og rike på det umettede fettet som bidrar til å opprettholde normale kolesterolnivåer.

Mandler brukes mest som ingrediens i kaker og konfekt; Nøttebunn, nøttekrem, marsipan, og brente mandler, men er også godt som snacks og i andre matretter. 

Kilde: Den lille nøttefabrikken og klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør