Tine Sundførs beste tips

Disse seks grønne fristelsene bør du spise daglig

Få også svar på om en mega-dose C-vitaminer hjelper mot forkjølelse, og hvilken grønnsak det er ekstra viktig at menn får i seg.

Det er fullt mulig å få en litt sunnere hverdag uten å gjøre store endringer i rutiner og kosthold. Et tips som både er enkelt og billig, er å gjøre halve tallerkenen grønn.

Hvis alle middager fremover har farge, kan du for eksempel sette deg som mål at du i løpet av uken skal spise regnbuen?

Du vet det veldig godt allerede, men det er så utrolig mange gode grunner til at vi bør spise mer frukt og grønt på daglig basis. Vi spurte derfor klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør om hvilke fargerike favoritter hun gjerne anbefaler:

Paprika: C-vitaminets dronning Paprika passer godt både på brødskiven og til middag - som her sammen med Middag for én-laksefilet.

Det skal bare fem paprikaringer til for å dekke hele dagsbehovet for C-vitamin. Det er den røde paprikaen som inneholder aller mest C-vitamin, faktisk inneholder denne mer enn tre ganger så mye C-vitamin som appelsin.

– C-vitamin har flere viktige funksjoner i kroppen vår. C-vitamin er livsnødvendig for oss mennesker, og har mange viktige oppgaver i kroppen vår, forteller Sundfør.

Det bidrar til oppbygging og vedlikehold av bindevevet i kroppen, er nødvendig for god sårtilheling og øker opptaket av jern fra tarmen. Vi vet også at C-vitamin er nødvendig for at immunforsvaret vårt skal fungere normalt.

Er du en av dem som sverger til mega-doser med C-vitamin for å ta knekken på en forkjølelse? Det er gjort mange vitenskapelige studier på dette, men ingen har klart å bekrefte at mega-doser med C-vitamin kan helbrede en forkjølelse.

–      Derimot ser vi at det å få i seg det daglige behovet for C-vitamin er viktig for immunforsvaret og at dette muligens kan gjøre at forkjølelsen varer litt kortere, forklarer Sundfør.

Paprika er helt i toppsjiktet når det gjelder innholdet av naturlig C-vitamin, noe som altså er en ekstra god grunn til å spise dine daglige paprikaringer.

Brokkoli: Næringsrik superhelt

Brokkoli passer ypperlig i en wok.

Brokkoli er en av de aller mest næringsrike grønnsakene vi har. Den er rik på folat, fiber, C-vitamin, antioksidanter og andre gunstige plantestoffer som er vist å kunne styrke immunforsvaret, minske risikoen for kreft og beskytte mot magesår. Brokkoli inneholder faktisk mer C-vitamin enn appelsin.

Brokkoli er lett å tilberede og har mange bruksområder. Den smaker like deilig dampet på klassisk vis som ovnsbakt, stekt eller wokket, i supper, pureer og gratenger eller rå i salater.  

For deg som er ekstra interessert:

Plantestoffene klorofyll og sulforan er blant er blant de gunstige plantestoffene vi finner mye av i brokkoli. Klorofyll kan beskytte DNA-molekylene i cellene våre (arvestoffet vårt) mot skader, blant annet ved å ufarliggjøre giftige forbindelser og uskadeliggjøre såkalte frie radikaler.

- I dyrestudier er det vist at sulforan-forbindelser fra brokkoli kan drepe den såkalte magesårbakterien Helicobacter pylori. Man antar at minst halvparten av magesårene skyldes overvekst av denne bakterien, som kan skade slimhinnene i magesekken. Også studier på mennesker tyder på positive effekter, forteller klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør.

Tomat: Fantastisk beskytter Er du mann bør du spise masse tomat, viser forskning.

Forskning viser at spesielt én grønnsak kan være ekstra helsebringende for menn.

– Det viser seg at menn som spiser mye tomat, har betydelig lavere risiko for å utvikle prostatakreft enn de som ikke spiser tomater, sier Sundfør.

Prostatakreft er den vanligste kreftformen hos menn, men heldigvis har den et stort forebyggingspotensial. Både alder, arv, vekt, hormoner, kosthold og andre livsstilsfaktorer kan ha betydning.

Et kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk og begrensede mengder rødt kjøtt, salt og tilsatt sukker er vist å redusere risikoen for flere kreftformer. Og hva gjelder prostatakreft, så ser tomaten ut til å være i en særstilling.

- Årsaken ser ut til å være at tomaten er en fantastisk kilde til en av naturens mest effektive antioksidanter, nemlig lykopene. Det viser seg også at kokte tomater gir vel så god beskyttelse som ferske tomater, så lag gjerne deilige tomatsauser som får putre lenge, anbefaler hun.

Tomatsaus med god olivenolje, urter og hvitløk passer like godt til grønnsakene i en ratatouille som til pasta, pizza, og som base for supper og gryter. 

For deg som er ekstra interessert:

Forskning viser også at dersom man er så uheldig å få prostatakreft, kan daglig inntak av to porsjoner tomatsaus redusere risikoen for at sykdommen utvikler seg. For ordens skyld, økt inntak av tomater er selvfølgelig kun et supplement til den medisinske behandlingen, IKKE et alternativ.

Innholdet av lykopene er aller høyest i skallet. Jo rødere tomatene er, desto høyere er innholdet - så velg gjerne knallrøde småtomater.

Avokado: Mer enn fredagskos

Avokado er en fast følgesvenn til taco, men spis det gjerne hver dag i en eller annen form.

Et jevnlig inntak av avokado har vist å senke det farlige kolesterolet (LDL-kolesterolet) og minske risikoen for hjerte- og karsykdom, som er en av våre store folkesykdommer. Derfor kan avokado skilte med å være i kategorien naturlig supermat!

For deg som er ekstra interessert:

Avokado er faktisk så gunstig for å minske risikoen for hjerte og karsykdom at det er nevnt spesielt i «De nasjonale faglige retningslinjene for å forebygge hjerte og karsykdom»

Der står det: «Å inkludere én avokado i det daglige kostholdet har vist gunstig effekt på lipidprofil (fettstoffene i blodet) og konsentrasjonen av små, tette LDL-partikler (de farligste kolesterolpartiklene). Avokado er dessuten spesielt rik på sunne enumettede fettsyrer, E-vitamin, folat (en type B-vitamin), K-vitamin og fiber. Dette er næringsstoffer som mange får i seg for lite av i forhold til hva som er optimalt inntak.»

Banan: Bra for blodtrykket

Både banan, yoghurt og frukt er bra for blodtrykket.

Stadig flere nordmenn får påvist høyt blodtrykk, og blodtrykksmedisiner er på salgstoppen i Norge. Høyt blodtrykk sammen med høyt kolesterol er de viktigste risikofaktorene for hjerte- og karsykdom.

–      Med noen små, enkle grep kan du selv senke blodtrykket flere enheter. Et kosthold med mye frukt og grønnsaker samt magre meieriprodukter, lite salt og mettet fett er det aller beste kostholdet for å senke blodtrykket, forteller klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør.

Et slikt kosthold gir deg mye kalium, kalsium og magnesium som er viktig for å redusere blodtrykket. Spesielt ser det ut til at redusert inntak av natrium og økt inntak av kalium er viktig for å redusere blodtrykket.

Banan er sammen med avokado, kidneybønner, linser, spinat og tørket frukt helt i toppsjiktet hva gjelder innhold av kalium.

Appelsin: Ikke bare påskegodt

Appelsin er ikke bare til påske. Prøv en appelsinsaus neste gang du har svin til middag, for eksempel.

Appelsiner er både utrolig godt og utrolig sunt. Den er stappfull av C-vitaminer og rik på folat, fiber og antioksidanter.

–      Spiser du en appelsin om dagen, dekker du hele behovet ditt for vitamin C, slår Tine Sundfør fast.

Dette vannløselige vitaminet kalles også for askorbinsyre, og er helt nødvendig for at sår skal gro, for vedlikehold av binde- og støttevev i kroppen og opptak av jern fra tarmen. Vitamin C er også viktig for immunforsvaret, og er en viktig antioksidant. Studier tyder på at appelsin som en del av inntaket av «5 om dagen» minsker risikoen for både kreft og hjerte- og karsykdom.