Fem tips for å komme i løpeform

Løping er en aktivitet som er bra både for kropp og sinn, som krever veldig lite utstyr og kan gjøres hvor enn du er. Det eneste du trenger er viljestyrke, motivasjon – og et par gode løpesko.

1. Spis riktig!

Et godt kosthold øker evnen til å restituere samtidig som det reduserer betennelsestilstander i både ledd og muskler, noe som betyr mindre muskelstølhet og færre skader.

Før trening:

Siste måltid før trening bør være et næringsrikt måltid med fiberrike karbohydrater og litt sunt fett til brensel, samt noe protein til oppbygging av musklene etter trening.

Her er gode alternativer til måltider før trening:

Grovt brød med proteinrikt kjøttpålegg er et godt alternativ før trening.

  • Grovt brød eller knekkebrød med proteinrikt pålegg av fisk, fugl, kjøtt, egg eller ost og skummet melk + litt grønt.
  • Grov müsli med yoghurt eller mager melk, noen hakkede, usaltede nøtter og en frukt.
  • Blandet salat med litt fullkornspasta, -ris eller belgfrukter og litt skinke, kylling, egg, skalldyr eller fisk.
  • Middag bestående av 1/3 rent kjøtt/fisk/fugl, 1/3 fullkornspasta/-ris/potet og 1/3 grønnsaker.

Velg fiberrike karbohydrater som gir stabilt blodsukker. I tillegg bør du passe på at du drikker nok vann slik at du er i væskebalanse når treningsøkten starter.

Etter trening:

Pass på at du får i deg karbohydrater og proteiner i løpet av den første timen etter trening.

Etter en treningsøkt skal kroppen restitueres, det vil si gjenoppbygge muskulaturen, fylle på karbohydratlagrene og gjenopprette væskebalansen. Næringsinntak, væskeinntak og hvile etter fysiske anstrengelser påvirker hvor raskt kroppen restitueres.

Dette er gode alternativer som restitusjonsmåltid rett etter trening:

Cottage cheese med bær er et fint alternativ etter trening.

  • Skummet- og lettmelk + en banan.

  • Cottage cheese med syltetøy + ett glass juice.
  • Yoghurt med kornblanding.
  • Sjokolademelk.

Resultatene av en studie i Journal of Sport Nutrition and exercise metabolism viste at sjokolademelk har det perfekte forholdet mellom karbohydrater og protein, og at inntak av sjokolademelk rett etter trening fremmer restitusjonsprosessen tilsvarende inntak av protein-karbohydratpulver. 

2. Sett deg mål

Det å sette seg konkrete mål kan gjøre det enklere å holde motivasjonen oppe. Målene trenger ikke være store – her er det viktig å være realistisk, og det kan også være lurt å sette seg delmål underveis. Her er noen eksempler på spørsmål du kan stille deg selv.

  • Hva ønsker du å oppnå?
  • Når ønsker du å oppnå det?
  • Hva er delmålene dine?
  • Har du en plan B?

Et eksempel på hva du ønsker å oppnå kan være å delta i et løp et halvt år, eller et år frem i tid. Setter du deg delmål underveis frem mot selve løpet, er det lettere å nå det endelige målet. Enten det er å fullføre løpet i seg selv, eller løpe på en spesifikk tid. 

En plan B kan være lurt å ha hvis uforutsette ting skjer. Det kan være skader eller sykdom, eller at livet skjer – og da er det viktig å være fleksibel og holde motivasjonen oppe selv om det blir endringer i den opprinnelige planen. Har du vondt, så dropp den planlagte løpeturen, og tren heller alternativt. Finn noe du liker og synes er morsomt som får opp pulsen uten å belaste beina.

3. Start forsiktig

Den største feilen mange gjør er å gå for hardt ut. Du har kanskje bestemt deg for å trene deg opp mot et løp, og starter med lange turer selv om du ikke har erfaring med løping. Da er det bedre å starte tidlig slik at du kan trappe løpingen rolig opp og kombinere den med andre treningsformer, slik at du kan unngå skader. Det finnes mange gode programmer man kan bruke til hjelp for å starte rolig og trappe opp løpingen, for eksempel CERGs 7-ukers treningsprogram utarbeidet av NTNU. 

4. Vær strukturert!

Denne henger sammen med de to foregående punktene. Det gjelder å sette seg mål, og jobbe strukturert mot å nå målene – og det er mange ulike måter å gjøre det på. Som tidligere nevnt finnes det mange gode treningsprogrammer hvor du starter i det små og jobber deg strukturert mot et mål, som for eksempel CERGs 7-ukers treningsprogram eller dette 12-ukers programmet fra Löplabbet.

Mange finner det også motiverende å loggføre treningen for å se progresjonen i løpingen, enten i apper som for eksempel Strava eller Map my Run, eller i en treningsdagbok.

Og husk, å hoppe over én dag innimellom går helt fint! Det skal være lystbetont, ikke føles som tvang.

5. Restitusjon

For at du skal få utbytte av treningen trenger kroppen å restituere. Det handler om hvile, for når du hviler får kroppen anledning til å kompensere for påkjenningen den har fått gjennom treningen. Restitusjon handler i prinsippet om at kroppen får nok hvile, og at du ikke minst får nok søvn.