Nyttårsforsetter og selvdisiplin

Slik får du de sunne nyttårsforsettene til å vare

Her er tipsene som hjelper deg med å holde på de sunne nyttårsforsettene dine.

For svært mange av oss er det det samme hvert år: Vi lover oss selv at vi skal begynne et bedre liv fra 1. januar i det nye året.

En fersk undersøkelse fra YouGov viser at for de aller fleste handler nyttårsforsettene om å leve sunnere, men mer enn halvparten sier de ikke har nok selvdisiplin til å holde på forsettene.

Det enklere nyttårsforsettet

Mens mange synes det er veldig vanskelig å slutte å røyke eller å begynne å trene, er det ett nyttårsforsett som ikke behøver å være så vanskelig å holde.

– Det å spise sunnere er et forsett som de aller fleste kan klare å holde gjennom hele året med noen enkle grep, sier Tine Sundfør, klinisk ernæringsfysiolog og doktorgradsstipendiat på Oslo Universitetssykehus, Ullevål.

Tine Sundførs 10 tips for å spise sunnere i hele 2016

  1. Skriv matdagbok, kartlegg hva du spiser
  2. Sett av tid til planlegging av måltider og innkjøp
  3. Sørg for å ha en god måltidsrutine – med 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider
  4. Drikk vann som tørstedrikk, ikke brus eller jus mellom måltidene
  5. Spis grønnsaker til middag hver dag – prøv også som mellommåltid
  6. Ta gjerne en kosedag, men ikke hele helga pluss hellig- og feriedager
  7. Spis deg passe mett
  8. Rydd i skap og kjøleskap slik at du har mer av det du bør ha tilgjengelig
  9. Lag passe store måltider
  10. Sjekk handlekurven før du betaler: Kan du bytte noe med sunnere alternativer?

Slik holder du motivasjonen oppe

En tredjedel av de som har nyttårsforsett sier at de vil spise sunnere i året som kommer, og fire av ti lover seg selv å trene mer, ifølge YouGov-undersøkelsen.

– Men for å holde motivasjonen oppe, er det lurt å ta det litt piano, sier Tine Sundfør.

– Det viktigste er at man ikke skal begynne med alt på én gang. De som bestemmer seg for at de aldri mer skal spise sjokolade, opplever som oftest at dette går i vasken etter bare noen få uker.

Lurt med moderate mål

– Hvis man setter seg litt mer moderate mål, er det mye lettere å få det til og lettere å fortsette. For eksempel: Jeg vil spise grønnsaker til middag hver dag, forklarer Tine Sundfør.

Et nyttårsforsett kan godt være progressivt, mener hun. Du begynner med en konkret, men enkel ting, og når du mestrer det, kan du legge til nye momenter.

Vaner er vonde å vende

Et av hovedproblemene med nyttårsforsetter er at vi gjerne har levd med vanene vi forsøker å endre i svært mange år.

– Erfaringsmessig kan det være lurt å bruke tid på å tenke gjennom hvorfor man lever som man gjør. Dette gjelder også når man vil endre vaner eller uvaner, sier psykolog Hans Erik Sand til dagsavisen.no.

– Så bør man tenke over hva som er fordelen ved å endre seg og hva som er ulempene, og veie plusser og minuser ved å leve som man gjør opp mot plusser og minuser ved å endre seg. Da ser man om man er motivert eller ikke, sier Sand.

En smart metode

Men er du først motivert, er det flere metoder du kan bruke for å nå dine målsettinger. Kanskje den mest anerkjente er den såkalte SMART-modellen, som opprinnelig kommer fra businessverdenen.

– SMART-modellen er en velkjent metodikk innenfor adferdsterapien, så den kan man veldig godt bruke for å jobbe med nyttårsforsettene sine, sier ernæringsfysiolog Tine Sundfør.

Dette er SMART

S er for Spesifikk. Det er mye lettere å forholde seg til et spesifikt, godt definert mål. Hvor mange sunne måltider skal du spise i uka og hvor mange "utskeielser" har du lov til?

M er for Målbart. Det er mange måter å måle et sunt kosthold på, bortsett fra å bare veie seg. Du kan sette delmål som å spise grønnsaker til hvert måltid, og så sjekke hva du greide etter for eksempel én uke.

A er for Attraktivt. Dette er kanskje det enkleste ved nyttårsforsettet med å spise sunnere. Det er et attraktivt mål i seg selv, fordi vi vet at det er lurt og vi vet at det vil få oss til å føle oss bedre.

R er for Realistisk. Ikke ta deg vann over hodet ved å love deg selv at du aldri skal røre en hamburger eller spise en kake igjen. Da blir nyttårsforsettet umulig å holde.

T er for Tidsramme. Du trenger ikke å gjøre alle endringene med én gang. Lag en tidsplan og ha delmål for hva du vil oppnå når.
(Kilde: Peter Drucker)

5 om dagen fortsatt konge

Om du synes det blir for tøft å kutte for mye i sjokolade- og pizzaforbruket, er det ett viktig og enkelt kostholdsgrep alle bør klare: Spis mer frukt og grønt.

De fleste kjenner til Helsedirektoratets råd om å spise 5 om dagen, men du kan gjerne spise mer.

Det er dokumentert sammenheng mellom det å spise mye frukt og grønt og redusert risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer og flere vanlige kreftformer.