Foto: Foodcollection/NTB Scanpix

Kjenner du til verdens enkleste tips for en litt sunnere hverdag?

Du trenger ikke snu opp ned på kostholdet for å spise litt sunnere. Tallerkenmodellen er et godt hjelpemiddel for å sette sammen balanserte måltider.

Modellen er lettest å bruke til middag, men prinsippene gjelder også for de andre måltidene.

Dette er tallerkenmodellen

Det finnes ulike varianter av tallerkenmodellen: En for «normalbefolkningen», en for deg som trener mye og en for deg som ønsker å gå ned i vekt. Tallerkenmodellen innebærer at du alltid skal dele innholdet på tallerkenen din inn i tre hoveddeler:

1. Proteinrike matvarer

Fisk inneholder mye proteiner, som er viktig for muskeloppbygging og metter godt.

Kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter. Velg de reneste produktene, da får du mer protein, vitaminer og mineraler og mindre fett. Protein er viktig for muskeloppbygging og metter godt.

2. GrønnsakerGrønnsaker gir oss masse vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.

Alt av grønnsaker og salater, frukt og bær regnes med. Dette er naturens egen vidundermedisin som gir masse vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter som styrker immunforsvaret, beskytter oss mot livsstilssykdommer og holder fordøyelsen i gang.

3. Fiberrike, grove og sunne karbohydratrike matvarerFullkornspasta har mye karbohydrater, gir deg et stabilt blodsukker og en god metthetsfølelse.

Poteter, pasta, ris, korn eller belgfrukter (bønner, linser, kikerter). Velg fullkornsvariantene som er rike på fiber, vitaminer og mineraler. De gir energi, stabilt blodsukker og god metthetsfølelse.

Slik fordeler du matenSlik ser de tre versjonene av tallerkenmodellen ut.

Friske mennesker med jevnlig fysisk aktivitet:

  • 1/3 proteiner
  • 1/3 grønnsaker
  • 1/3 basismatvarer

Hvis du er fornøyd med vekten og mosjonerer jevnlig, bør du fokusere på et variert kosthold og følge «standard tallerkenmodell».

Sørg for at du alltid dekker minst en tredjedel av tallerkenen med grønnsaker. Uansett hva du spiser, så blir det sunnere når du følger tallerkenmodellen.

Høyt aktivitetsnivå med utholdenhetstrening mer enn 5-6 dager i uken:

  • ¼ proteiner
  • ¼ grønnsaker
  • 1/2 basismatvarer

De som trener mye utholdenhetstrening trenger mer energi og mer karbohydrater som brensel for musklene. For å optimalisere prestasjonen trenger man da noe mer karbohydrater med mye fullkorn og fiber.

Tallerkenmodellen ved vektreduksjon:

  • ¼ proteiner
  • ½ grønnsaker
  • ¼ basismatvarer

Grønnsaker inneholder lite energi, men masse fiber som gir økt metthetsfølelse og stabilt blodsukker. Følg tallerkenmodellen både til middag og lunsj, da får du i deg mindre kalorier uten at du blir mer sulten.

For å øke metthetsfølelsen er det viktig å spise mat med stort volum og lite kalorier. Når du spiser mye grønnsaker, spiser du automatisk litt mindre av den andre, mer kaloririke maten, og måltidet i sin helhet får færre kalorier.

Hva med saus og dressing?Cæsar-salat er godt, men hva gjør vi med dressing?

Hvis du er fornøyd med vekten og mosjonerer jevnlig, bør du fokusere på et variert kosthold og følge «standard tallerkenmodell».  Sørg for at du alltid dekker minst en tredjedel av tallerkenen med grønnsaker. Uansett hva du spiser, så blir det sunnere når du følger tallerkenmodellen.

Men hva da med saus eller dressing? Velg en god olivenolje eller dressing og sauser med basis i magre meieriprodukter, tomat, andre grønnsaker og/eller olje, ristede pinjekjerner, nøtter, tørkede urter, hvitløk og chili som smaksforsterkere.