Sunne fakta

Derfor bør du ikke skrelle eplet

Foto: Bama

Et eple med skall gir deg dobbelt så mye antioksidanter som et skrelt eple.

Epleskallet er særlig rikt på både fiber og antioksidanter. Et eple med skall gir deg dobbelt så mye antioksidanter som et skrelt eple. Epler med skall er også en god kilde til kostfiber som er viktig for å holde fordøyelsen i gang og gi raskere passasje gjennom tarmen. Kombinasjonen av fibre, pektin og fruktsyrer i eple gjør at eple motvirker og leger forstoppelse. God tarmfunksjon minsker risikoen for tarmsykdommer som utposninger på tarmen og hemoroider. Dette senker igjen risikoen for kreft. Kostfiber er også mat for de snille bakteriene i tarmen, og som styrker immunforsvaret. Kokos- og eplekake

Oppskrifter med epler (husk å beholde skallet på!)

Grønnkålsalat med valnøttdressing

Toscakake med epler og kokosglasur

Frisk eplesalat med wassabi

Tomaten sitt fargestoff lykopene er vist å være krefthemmende i flere studier. Lykopene er en antioksidant som ser ut til å være spesielt effektivt for å beskytte mot prostatakreft, så dere menn bør nyte litt ekstra!

Innholdet av lykopene er aller høyest i skallet på tomaten, og mengde lykopene som kroppen kan ta opp øker når tomaten varmes opp. Med andre ord er deilige langtidskokte tomatsauser på pizza, i grønnsaksrører og i pastasauser helt glimrende for helsa.

Søtpoteten er rik på stivelse på samme måten som vanlige poteter, men gir noe lavere blodsukkerstigning. I tillegg inneholder søtpotet store mengder betakaroten, forstadiet til vitamin A. Den er også en fin kostfiberkilde. Jo mer oransje søtpoteten er, jo høyere innehold av betakaroten.

Her er hemmeligheten! Slik får du sprø søtpotetfries

Kyllingburger med søtpotetfries er en av årets favorittburgere fra KIWI.

Oppskrifter med søtpotet: 

Mange flere oppskrifter med søtpotet her

Flere sunne fakta

Grønnkål danker ut nesten alle andre grønnsaker når det gjelder innhold av antioksidanter. Og siden grønnkål blir enda bedre på smak etter en frostnatt, egner den seg godt for det norske klimaet.

Kålrot ble tidligere kalt Nordens appelsin pga sitt høye C-vitamin innhold. Denne billige grønnsaken passer like godt i råkost som den gjør ovnsbakt og i rotmos. C-vitamin er viktig for immunforsvaret og for å fornye kroppens bindevev.  

Selleriroten er svært kalorifattig med et høyt fiberinnhold. Dette gjør sellerirot til et godt alternativt til potet for de som vil spare noen kalorier og kutte litt på karbohydratene. Sellerirot har en spennende smak og egner seg godt som tilbehør til både kjøtt og fisk. Har du prøvd sellerirotmos eller sellerirotfries?

Gulrøtter er en ypperlig kilde til A-vitamin, og to store gulrøtter dekker dagsbehovet. Gulrøtter inneholder ikke ferdig A-vitamin, men betakaroten som kroppen omdanner til aktivt A-vitamin, som er viktig for synet og immunforsvaret.  

Rødbeter får fargen sin fra en kombinasjon av lillafarge (betacyanin) og gulfarge (betaxantin) som er kraftige antioksidanter, og det høye nivået av antioksidanter gjør at rødbet ofte betegnes som en av supergrønnsakene våre. Rødbeter er dessuten rik på kostfiber og B-vitamin og kalium som blant annet er viktig for reguleringen av væskebalansen i kroppen. 

Spinat er en skikkelig K-vitamin bombe. K-vitamin er nødvendig for koagulering av blodet i kroppen. I tillegg er K-vitamin viktig for å aktivisere hormoner, som er viktig for dannelse av beinmasse og et sterkt skjelett.

Valnøtter inneholder mye kortkjedede omega-3-fettsyrer som kan omdannes til aktive langkjedede omega-3-fettsyrer i kroppen. En daglig dose med en håndfull valnøtter er supert som mellommåltid, i salaten, i kornblandingen eller som del av middagen. Dette gjelder særlig for vegetarianere og andre som ikke spiser fisk, og er avhengig av å få omega-3 fettsyrer fra andre kilder. 

Avokado inneholder mer fett og kalorier enn andre frukter og grønnsaker, men det er supersunne fettsyrer som gir en god metthetsfølelse som varer lenge. Fettet er også gunstig for å forebygge diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer. Det høye innholdet av E-vitamin, som er en fettløselig antioksidant, er bra for hjertet, og mye kalium i avokadoen minsker risikoen for høyt blodtrykk. 

Belgfrukter har et høyt innhold av resistent stivelse som går ufordøyd gjennom tynntarmen og fortsetter ned i tykktarmen der den gir næring til gunstige tarmbakterier som både styrker immunforsvar og bidrar til en god bakteriebalanse i tarmen og regulerer fordøyelsen. Når dette toppes med at belgfrukter er rike på jern, kalium, folat, ulike fytokjemikalier (antioksidanter og andre sunne plantestoffer) som kan beskytte oss mot kreft og er vist å senke både kolesterol og blodtrykk, er det ingen grunn til å vente med å innføre mer belgfrukter i kostholdet.

Brokkoli er rik på glukosinolater, som har positiv innvirkning på flere kreftformer. Det finnes cirka 150 forskjellige typer glukosinolater og alle grønnsaker i kålfamilien har et høyt innhold. Brokkoli gir deg for øvrig masse C-vitamin. Innholdet av C-vitamin er faktisk høyere enn i appelsiner. Ikke rart brokkoli anses for å være en supergrønnsak. 

Jod er et sporstoff som er viktig både for forbrenningen og sentralnervesystemet vårt, og nyere studier tyder på at flere av oss får for lite. Særlig de som spiser/drikker lite melk og melkeprodukter og mager fisk står i faresonen. Faktisk er innholdet av jod omtrent dobbelt så høyt i mager fisk. For å dekke jodbehovet trenger man et daglig inntak av tre enheter magre melkeprodukter og 2-3 fiskemåltider per uke. En enhet melkeprodukt tilsvarer ett glass melk, en yoghurt eller ost til en brødskive.

Løk inneholder svovelforbindelser som kan forebygge hjerte-karsykdommer. Svovelforbindelsene er også med på å gi løk den karakteristiske lukten og smaken. Innholdet av svovelforbindelser varierer i ulike typer løk og av dyrkings- og lagringsforholdene. Det er derfor løk noen ganger smaker sterkere enn andre ganger.

Epler kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet. Det er særlig det farlige LDL-kolesterolet som senkes - mens det gunstige HDL-kolesterolet stiger. Det ser ut til at den kolesterolsenkende effekten i hovedsak skyldes pektin som finnes i epler. Men siden studier har vist at de som spiser epler får sterkere kolesterolsenkende effekt enn de som spiser tilsvarende mengde pektinpulver, må det også være andre stoffer i eplene som bidrar til den positive effekten. 

Jern er det mineraler som flest norske kvinner i fertil alder får for lite av. De fleste vet at kjøtt og leverpostei er gode kilder, men grove kornprodukter bidrar faktisk med mer jern i norske kvinner sitt kosthold. Absorpsjon av jern fra kornprodukter dobles hvis du spiser litt C-vitaminrike matvarer sammen med kornproduktene. Gjør det til en god vane å spise litt bær, noen biter, sitrusfrukter, kiwi, mango, paprika eller andre C-vitaminrike frukter eller grønnsaker sammen med brødskivene, knekkebrødene, havregrøt og kornblandingen for å bedre jernopptaket.