Riktig mat og drikke er nøkkelen til prestasjon. Her er noen tips til påfyll.
Når du om få dager endelig kan stille på startstreken til Sentrumsløpet, bør du ha fått i deg riktig påfyll for å kunne yte maks. Det siste måltidet før trening skal gi kroppen riktig type energi. Det er avgjørende for hvor mye du orker.
Klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør anbefaler et næringsrikt måltid med fiberrike karbohydrater, litt sunt fett til brensel, og noen proteiner til oppbygging av muskler etterpå.
– Hvis karbohydratlagrene tømmes, begynner kroppen å tære på blodsukkeret. Ved fall i blodsukkeret får musklene for lite karbohydrater til forbrenning og du føler deg svimmel og kraftløs, forklarer Sundfør.
Bra påfyll før trening
Grovt brød eller knekkebrød med proteinrikt pålegg av fisk, fugl, kjøtt, egg eller ost og skummet melk + litt grønt.
Grov müsli med yoghurt eller mager melk, noen hakkede, usaltede nøtter og en frukt.
Blandet salat med litt fullkornspasta, -ris eller belgfrukter og litt skinke, kylling, egg, skalldyr eller fisk.
Middag bestående av 1/3 rent kjøtt/fisk/fugl, 1/3 fullkornspasta/-ris/potet og 1/3 grønnsaker.
Væskebalanse
For best mulig prestasjon under et løp bør du stille på startstreken i væskebalanse.
– Generelt drikker mange mosjonister og idrettsutøvere for lite, og de fleste kan forbedre sine rutiner for væskeinntak, sier ernæringsfysiologen.
Vi skiller mellom hverdagsmosjonister og mosjonister eller idrettsutøvere som har som mål å stadig bedre sin prestasjon, men væskebalanse er viktig for alle.
Noen anbefalinger for væskeinntak
Start treningsøkten i væskebalanse. Pass på at du drikker nok i løpet av døgnet: Ca 30 ml per kg kroppsvekt. Både vann, juice og melk etc. er å regne som væske, men svart kaffe og te gjelder ikke.
Drikk litt, ca. 10-15 minutter før du starter økten. Det vil erstatte det første væsketapet.
Drikk ofte og lite, det er mer effektivt enn få og store inntak.
Husk å drikke ved målgang
Som en del av restitusjonsprosessen er det viktig å drikke raskt etter et løp.
– Etter lette økter er det mer enn nok å drikke litt vann og spise et sammensatt måltid. Etter harde fysiske anstrengelser med stort væsketap, er derimot sportsdrikk, melk og mineralvann bedre rehydreringsdrikker enn vann, og bør være førstevalget, sier ernæringsfysiolog Tine Sundfør.
Banan er også et populært alternativ i målområdet på grunn av det høye innholdet av karbohydrater. En banan gir rask næring, og er et sunt og godt alternativ til mer sukkerholdige sportsbarer eller søt drikke.
KIWI har vært stolt samarbeidspartner med Sentrumsløpet gjennom flere år. Vi heier på alle som stiller til start, og kanskje enda litt ekstra på deg som skal delta i et 5- eller 10-kilometers løp for første gang. Lykke til!
