Hverdagsmat for gravide

Et sunt og variert kosthold er noe av det viktigste du kan gi både deg selv og barnet i magen. Selv om kosttilskudd kan være nødvendige i perioder, er det maten du spiser til hverdags som er den viktigste kilden til næringsstoffer under graviditeten.

– Det er lett å bli overveldet av lister over hva man ikke bør spise som gravid. Jeg anbefaler heller å flytte fokuset over på hva man bør spise mer av, sier klinisk ernæringsfysiolog og forsker Tine Mejlbo Sundfør.

Et vanlig nordisk kosthold med mye grønnsaker, grove kornprodukter, fisk, magre meieriprodukter og lite bearbeidet mat er et godt utgangspunkt. Ved å spise regelmessig og lage mest mulig mat fra bunnen av, legger du et solid grunnlag for en sunn graviditet.

Fire næringsstoffer gravide bør være ekstra oppmerksomme på

1. Folat

Folat er avgjørende for utviklingen av fosterets hjerne og nervesystem, særlig tidlig i svangerskapet. Helsedirektoratet anbefaler daglig tilskudd på 400 mikrogram fra før graviditet og gjennom første trimester. Folat finnes også naturlig i grove kornprodukter, grønne bladgrønnsaker, brokkoli og sitrusfrukt.

– Start gjerne med folattilskudd allerede når du planlegger å bli gravid, anbefaler Sundfør.

2. Jern

Behovet for jern øker betydelig under graviditeten, blant annet fordi blodvolumet øker og barnet trenger jern til utvikling av hjerne og nervesystem. Gode kilder er rødt kjøtt, fjærkre, grove kornprodukter, belgfrukter og grønne grønnsaker. Kombiner gjerne jernrike matvarer med C-vitamin for bedre opptak.

– Alle gravide bør få målt jernlageret sitt tidlig i svangerskapet for å vurdere behov for tilskudd, sier Sundfør.

3. Vitamin D

Vitamin D er viktig for kalsiumopptaket og utviklingen av barnets skjelett. I Norge får mange for lite sol store deler av året, og fet fisk som laks, ørret og makrell er derfor viktige kilder. Mange gravide vil også ha behov for tilskudd i vinterhalvåret.

4. Kalsium og jod

Kalsium er nødvendig for utvikling av skjelettet hos barnet og for å ivareta mors beinhelse. Melk, yoghurt og ost er de viktigste kildene. Melk og yoghurt er også sentrale jodkilder, sammen med hvit fisk.

– Mange tror de får nok jod gjennom ost, men jod forsvinner i stor grad under osteproduksjon. Det er melk og yoghurt som er de sikreste kildene, forklarer Sundfør.

Smarte mattips for gravide i en travel hverdag

Frokost og lunsj

Grovt brød med fiskepålegg, hard ost eller magert kjøttpålegg gir både jern, protein og vitamin D. Et glass melk eller yoghurt bidrar med kalsium og jod.

Middag

Velg enkle og næringsrike retter som fiskesuppe, ovnsbakt laks med grønnsaker, omelett, kyllingwok eller grove pannekaker. Fyll gjerne halve tallerkenen med grønnsaker for ekstra fiber, vitaminer og folat.

Snacks og småmåltider

Små, hyppige måltider kan være spesielt nyttig ved kvalme og tretthet.

– Mange opplever at syrlig frukt, knekkebrød eller nøtter er lettere å få i seg enn store, tunge måltider, sier Sundfør.

Spiser man egentlig for to?

Selv om uttrykket er velkjent, er behovet for ekstra energi begrenset i første trimester og øker først senere i svangerskapet. Det viktigste er ikke å spise mer, men å spise riktigere.

– Regelmessige måltider med god næring gir bedre energi, jevnere blodsukker og kan også forebygge kvalme, sier Sundfør.

Et godt grunnlag for babyen

Maten du spiser under graviditeten fungerer som byggeklosser for barnet som vokser i magen. Ved å prioritere et variert kosthold med nok protein, vitaminer, mineraler og sunne fettsyrer, gir du både deg selv og babyen de beste forutsetningene – gjennom hele svangerskapet.

– Kostholdet er en av de viktigste faktorene for å sikre barnet en god start på livet, avslutter Sundfør.