Slik får du i deg nok fiber i hverdagen
Har du fått med deg trenden «fibermaxxing» som har florert i sosiale medier det siste året? Den handler om å få i seg mest mulig fiber i løpet av dagen. Men hvor mye trenger du egentlig? Les ernæringsfysiologens svar.
Selv om det kanskje ikke høres så spennende ut, er det i hvert fall sikkert at fiber er bra for kroppen din. Det gir bedre fordøyelse, reduserer risikoen for kreft i tarm, gir god metthetsfølelse og gjør det lettere å holde vekten.
Men hvor mye fiber trenger du egentlig, og hvordan får du det til i en travel hverdag? Og hvor lurt er det egentlig å få i seg mest mulig fiber i løpet av dagen?
Så mye fiber trenger du
Ifølge de norske kostrådene bør du få i deg mellom 25 og 35 gram fiber hver dag. Likevel er det mange som får i seg mindre enn anbefalt.
– Fiber er viktig for fordøyelsen, metthetsfølelsen og en stabil blodsukkerbalanse, forklarer klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør.
Heldigvis skal det ikke så mye til før du når anbefalt nivå, og det er fullt mulig å dekke dagsbehovet gjennom helt vanlige måltider.
- Til frokost kan du velge havregryn toppet med eplebiter og nøtter.
- Til lunsj holder det med noen grove knekkebrød og litt grønnsaker ved siden av.
- Til middag bidrar fullkornsris eller byggryn sammen med grønnsaker som brokkoli og paprika.
- Til kvelds kan et knekkebrød med pålegg og en frukt være bra. Andre gode alternativer er yoghurt eller cottage cheese med litt nøtter, frø og frukt.
– Følger du rådet om «8 om dagen» og velger grove kornprodukter, er du allerede langt på vei, sier Sundfør.
Knekkebrød er en enkel løsning
Knekkebrød er en enkel måte å få i seg mer fiber på, og det er noe du gjerne kan spise flere ganger om dagen.
Varianter som Wasa 100, Husman, Din Stund og Sport + er gode alternativer i hverdagen. De er laget med grove korn og bidrar med fiber uten at du trenger å gjøre store endringer i kostholdet ditt.
Små grep som gir stor effekt
Vil du øke fiberinntaket ytterligere, finnes det enkle triks:
- Bytt til grove kornprodukter
- Velg grove knekkebrød til mellommåltid
- Legg til ekstra grønnsaker til måltidene
- Topp frokosten med nøtter, frø eller frukt
- Prøv å tilsette chiafrø eller havrekli i grøt eller yoghurt
Start rolig når du øker fiberinntaket. Kroppen trenger litt tid til å venne seg, ellers kan du fort kjenne det på magen. Husk også å drikke godt med vann, minst 1,5 liter om dagen. Fiber fungerer nemlig best når det får nok væske til å jobbe med. Uten nok vann kan et høyere fiberinntak faktisk gjøre deg mer treg i magen, ikke mindre.
Og husk, det handler ikke om å gjøre alt perfekt, men om å gjøre litt bedre valg, litt oftere. Selv om «fibermaxing» startet som en trend, er rådene bak langt fra nye. Å spise mer fiber er et av de enkleste grepene du kan ta for helsen din.