;

Mat for vegetarianere

Dette må du tenke på hvis du har et vegansk kosthold

Et gjennomtenkt kosthold er viktig. Det er ikke bare å kutte ut kjøtt, fisk, egg og melk og ellers spise som før.

Animalske matvarer inneholder mye protein, og når disse utelates fra kostholdet er det viktig å spise belgfrukter, som kikerter, linser og bønner, samt nøtter, frø og fullkornsprodukter for å dekke proteinbehovet.

Kjernesunt kosthold

Sørger du for å ha et balansert kosthold bestående av mye frukt, grønnsaker, belgfrukter, grove kornprodukter, nøtter, kjerner og planteoljer er det derimot kjernesunt å være vegetarianer.
Det er nemlig ikke noe problem å dekke behovet for næringsstoffer uten kjøtt, fisk, egg, melk og melkeprodukter bare du gjør bevisste valg.

Det er fullt mulig å dekke behovet for alle næringsstoffer uten kjøtt, fisk, egg, melk og melkeprodukter.

Må ta kosttilskudd

Med unntak av vitamin B12 og vitamin D er det mulig å dekke behovet for alle næringsstoffer med et rent, plantebasert kosthold.

Pass bare på å ha litt ekstra fokus på å dekke behovet for jern, kalsium, omega-3 fettsyrer, proteiner og jod dersom du ikke spiser noen animalske matvarer. Vitamin B12 forekommer ikke naturlig i plantebasert mat, og veganer må derfor ta kosttilskudd eller få injeksjon hos lege for å dekke behovet.

Vitamin B12 er livsnødvendig og viktig for normal nervefunksjon og dannelse av blodceller, skriver NHI.no.

Vær obs på vitamin D

Dersom du ikke spiser fisk eller sjømat, øker også risikoen for å få vitamin D-mangel.
Sammen med egg er dette de matvarene som i hovedsak bidrar med vitamin D.
Om sommeren når vi utsettes for UV-stråling, dekker kroppen selv behovet for dette vitaminet, men om vinteren bør du som er veganer ta tilskudd av vitamin D.

Et balansert vegansk kosthold med mye frukt, grønnsaker, belgfrukter, grove kornprodukter, nøtter, kjerner og planteoljer er kjernesunt.

Spis valnøtter

Også omega-3 inntaket reduseres når du kutter ut fisk og sjømat, og det er derfor lurt å ta tilskudd av omega-3. Dersom du ikke vil ta tran eller kapsler laget av fiskeolje, kan tilskudd utvunnet fra alger være et godt alternativ.  Ellers anbefales daglig inntak av valnøtter og rapsolje som inneholder kortkjedede omega-3 fettsyrer.

Kalsium og jod

Når du ikke drikker melk eller spiser melkeprodukter, må du dessuten ha ekstra fokus på å få i deg nok kalsium. Dette får du blant annet fra kalsiumberiket soya- eller havremelk, sesamfrøpostei, mandler, spinat, bønner, kikerter, tørket fiken og aprikos.

Vær for øvrig oppmerksom på at det kan være fare for å utvikle mangel på jod dersom du ikke bruker salt som er beriket med jod eller spiser marine alger.

Pass på jerninntaket

Det er også lurt å følge litt med på jerninntaket. Til tross for at jerninntaket ofte er høyere hos veganere enn hos andre, har de ofte dårlig jernstatus, altså for lite jern. Dette kan sikkert høres litt rart ut, men har en naturlig forklaring.

Jernabsorpsjonen er nemlig lavere fra vegetabilske matvarer enn fra kjøtt, fisk og egg og derfor kan mengden jern som kroppen klarer å absorbere bli for liten.

Hvis du er vegetarianer bør du derfor være oppmerksom på hvilke stoffer som henholdsvis minsker/ hemmer og øker/ fremmer jernabsorpsjon, se oversikt i rammen nedenfor. Absorpsjon av jern fra vegetabilske matvarer økes ved samtidig inntak av C-vitamin fra for eksempel bær, sitrusfrukter, kiwi, paprika og brokkoli, og ved å unngå kaffe og svart te til måltidene og heller drikke dette utenom.