Gjør det til en regel å fylle minimum en tredjedel, gjerne halve tallerkenen med grønt. Du vil bli overrasket over hvor mye godt du kan lage av grønnsaker.
Mange ønsker å spise mer grønnsaker, men sliter med å integrere det i hverdagens måltider. Det å spise sunnere trenger slettes ikke være så vanskelig som du kanksje tror. Å fylle halve tallerknen med grønnsaker, uansett om de er kalde eller varme, dekker nemlig behovet og vel så det. Vi har samlet en rekke tips som ikke bare gir bedre helse, men som er godt for lommeboka og som bidrar med å redusere matsvinn. f
Lettere sagt enn gjort i en travel hverdag å spise nok frukt og grønt, tenker du kanksje. Det kan være en utfordring, men trøsten er at det finnes mange gode råd og tips for å endre vanene til det bedre. Vi har snakket med klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør om hvordan hun og hennes familie får det til.
Finn og les nye oppskrifter
Fantasi og variasjon er ifølge klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør viktige stikkord hvis du vil spise mer grønnsaker.
– La deg inspirere av oppskrifter, og forsøk å finne nye måter å spise grønnsaker på. Det er ingen som gidder å spise dampede grønnsaker til middag hver dag. Da går man lei, fastslår hun.
Selv varierer hun og familien gjerne mellom wokede og ovnsbakte grønnsaker, pureer, salater og gryter som ratatouille.
– Ellers smaker det godt med lettstekte grønnsaker rett fra pannen. Dette er kjempeenkelt å lage, og i likhet med ovnsbaking får det frem sødmen i grønnsakene, tipser Sundfør. I stedet for å koke enn brokkoli, er det like enkelt og ta den i pannen med litt krydder. Det gir en helt annen smak og bevarer mange av næringstoffene, særlig hvis man har en tendens til å koke den litt for lenge.
Ha en plan for hele uka
Hvis du aktivt skal gå inn for å spise mer grønnsaker for å endre en vane, anbefaler klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør å planlegge.
– Det kan være lett å glemme seg bort hva du trenger når du står på kjøkkenet og er sulten. Start med å lage en plan for de neste to-tre ukene, og bestem hva slags grønnsaker familien skal ha til middag hver dag. Involver gjerne hele familien i dette. For de minste er det veldig gøy å lage er ruteskjema der dere kan huke av hvilke, og at dere faktisk spiste grønnsakene dere planla for den aktuelle dagen, forteller Tine.
– Gi gjerne barna rollen som detektiver, og la dem passe på at dere husker grønnsaker til hvert måltid. Gjør det til en lek! Ofte husker de små slikt bedre enn oss voksne, og samtidig blir de positive til prosjektet når de får litt ansvar, sier hun.
Lag for flere dager
Når planen er klar, må du i butikken. Har du bare dvaske gulrøtter og en halvvissen isbergsalat i kjøleskapet, er det vanskelig å ha lyst til å fylle halve tallerkenen med grønnsaker.
– Mange sier at de ikke vil kjøpe så mye grønnsaker fordi de blir dårlige i kjøleskapet, men grunnen til at de blir dårlige er at de ligger for lenge og ikke blir spist. Er du redd for at dette skal skje, er det imidlertid lurt å også kjøpe frosne grønnsaker som du kan ha i bakhånd. Frosne grønnsaker inneholder som regel like mye næring som ferske, forteller Sundfør.
Lag gjerne større porsjoner som kan spises flere dager samme uke. Dette kan for eksempel være grønnsaksgryter, pastasauser eller supper. Spiser du taco på fredag, kan du lage tacosalat til lunsj på lørdag, eller grønnsaksgrateng på søndag.
– Etter tre uker, tar dere en opptelling sammen. Se om dere klarte å gjennomføre planen og finn ut hvilke grønnsaker og retter som falt i smak og ikke, sier hun. På den måten kan du i større grad tilpasse middagene slik at du vet at maten blir spist og det blir minst mulig matsvinn.
Ikke bare til middag
Husk også at grønnsakene du spiser ikke nødvendigvis må ligge på tallerkenen sammen med resten av middagen. Det er viktig å ikke få dårlig samvittighet, for det er helt greit at man noen dager tar seg en brødskive, eller velger å servere pølser eller pizza.
– Spiser du en gulrot og noen cherrytomater mens du lager middag eller sitter på bussen så teller det også. Et godt tips kan være å sette frem rå grønnsaker og litt dipp før middag eller på kvelden, da får man aspektet av kosen men likevel i seg masse grønnsaker, foreslår Tine.
Skal dere ha salat til middag, kan det ofte være lettere å få barna til å spise hvis de selv får blande salaten. Sett frem skåler med ulike grønnsaker og la hver enkelt få sette sammen sin salat.
– Og husk at det å endre vanene kan ta tid. Hvis du ikke har spist noe særlig grønnsaker før, er bare det at du får én grønnsak på tallerkenen hver dag en god start, beroliger klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør. Alt er bedre enn ingenting, legger hun til.
