Pass på at hverdagsmaten inneholder alle næringsstoffene du trenger mens du går gravid.
Selv om noen kosttilskudd kan være nyttige når du er gravid, er den beste kilden til de ekstra næringsstoffene du trenger maten du spiser til hverdags.
— Det som kalles et vanlig nordisk kosthold, med våre tradisjonelle grønnsaker og mye fisk er et godt utgangspunkt, sier Marianne Skreden, som er barnelege og forsker ved Universitetet i Agder, til kk.no.
Hun anbefaler å velge mindre bearbeidet mat, og å lage så mye som mulig fra bunnen av.
De fire viktigste næringsstoffene
I graviditeten øker behovet for de fleste næringsstoffene, men disse fire er det spesielt viktig at man er påpasselig med:
1. Jern
Vi trenger jern for tilførsel av oksygen til cellene i kroppen. Under graviditeten øker blodmengden i mors kropp på grunn av morkaken og fosteret. Derfor behøver hun mer jern enn vanlig. Kjøtt, fjærkre og grove kornvarer er alle viktige jernkilder, sammen med grønnsaker og belgfrukter.
2. Kalsium
Kalsium er viktig for benbygning, og for at barnet skal utvikle skjelettet sitt trenger mor ekstra kalsium. Det enkleste er å drikke rikelig med melk og spise trygge, pasteuriserte melkeprodukter. Du får også noe kalsium gjennom grove kornprodukter, spinat og brokkoli, ifølge matportalen.no
3. Folat
Folat er et B-vitamin som trengs både før og under graviditeten fordi det er viktig for hjernen og nervesystemet til fosteret allerede i de aller første ukene av svangerskapet. Det forebygger også ryggmargsbrokk hos barnet. Grønne grønnsaker og grove kornvarer er kilder til folat, men dette er et av de få næringsstoffene det kan være vanskelig å få i seg nok av uten å ta tilskudd. Helsedirektoratet anbefaler folat-tilskudd én måned før befruktning og tre måneder ut i svangerskapet.
4. Vitamin D
Både mor og foster behøver vitamin D fordi dette sikrer kalsiumopptaket i det mor spiser. Sola er en viktig D-vitaminfaktor, men under den norske vinteren er det også viktig å spise rikelig med fet fisk som makrell, ørret og laks. Helsemyndighetene anbefaler også at gravide tar ekstra vitamin D-tilskudd, som tran eller kapsler.
Smarte mattips
Når du er gravid er det ekstra viktig å spise rikelig, variert og sunt — siden du bokstavelig talt spiser for to. Det er smart å følge generelle kostholdsråd, som fem om dagen, fet fisk og grovt brød. Da får du i deg mange av de fire viktige næringsstoffene.
Til frokost og lunsj
Grovt brød med ulike fiskepålegg, harde oster (tenk Norvegia, Jarlsberg og brunost) og magre kjøttpålegg fra kylling eller kalkun er en super start på dagen når du er gravid. Grovbrød gir ekstra jern, fisk er en god D-vitaminkilde, og drikker du melk får du ekstra kalsium.
Til middag
Så lenge du tenker sunn og næringsrik mat, har du utallige middagsalternativer å velge mellom under svangerskapet. Enkle, raske og sunne retter kan for eksempel være kyllingwok (fjærkre er en god jernkilde), omelett (eggeplommen har mye D-vitamin), grove pannekaker (jern i grovmel) eller fiskesuppe (D-vitamin). Spis også mye grønnsaker for å få mer folat.
Ikke junk
Unngå junk food som hamburger, pommes frites, ferdigpizza eller kebab. Disse inneholder mye energi men er fattige på de gode næringsstoffene som den gravide kroppen din trenger.
God sjømat
Fisk og annen sjømat er et godt valg under svangerskapet, spesielt på grunn av D-vitamininnholdet. Helsedirektoratet advarer likevel gravide mot å spise store fisker, som blåkveite, gjedde og sverdfisk. De er høyt oppe i matkjeden og kan inneholde for store nivåer av miljøgifter som kvikksølv.
Magert kjøtt
Velg magert kjøtt når du er gravid — vilt som reinsdyr og elg er fult av gode næringsstoffer og veldig lite fett. Ferskt kjøtt er sunnere enn bearbeidet kjøtt, som for eksempel spekemat, som vil inneholde mer salt og fett.
— Unngå rått kjøtt av alle typer, som for eksempel speket kjøtt, gravet kjøtt eller tartar. Med andre ord, dropp Serranoskinken, er et annet råd fra Dr Brynjulf Barexstein hos lommelegen.no.
