Synes du at 8 om dagen høres mye ut? Med noen enkle vaner og litt planlegging kan du få til mer enn du tror. Her er klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundførs fem beste tips for å gjøre det både lettvint og godt – for hele familien.
Hvor mye frukt og grønt spiser du i løpet av en dag? For de fleste er svaret: ikke nok. Kostrådene er oppdatert, og nå er anbefalingen å spise opptil 800 gram frukt og grønt om dagen, eller 8 om dagen. Men må det virkelig være så mye? Og hvordan får man det egentlig til – midt i en hektisk hverdag, med barn, møter og middager som går på repeat?
– 800 gram høres kanskje mye ut, og det er en høy anbefaling, sier Sundfør.
Den nye anbefalingen for frukt og grønt er 500 til 800 gram frukt og grønt. Det er anbefalt å spise minst fem og helst åtte porsjoner hver dag. En porsjon tilsvarer cirka 100 gram.
– Men det viktigste budskapet er ikke at alle skal klare 800 gram med én gang. Det viktigste er å spise litt mer enn du gjør i dag. Og det gjelder for de aller fleste av oss.
Forskning viser at man får enda bedre beskyttelse mot hjerte- og karsykdom, kreft og for tidlig død ved å spise 800 gram frukt og grønt daglig, sammenlignet med 500 gram. Til tross for det har Helsedirektoratet vært litt forsiktige med å fronte dette tallet, blant annet fordi det kan virke uoppnåelig for mange. Men resultatene fra forskning er klar; mer frukt og grønnsaker, gir ytterligere helsegevinst. Det gir rett og slett kroppen bedre arbeidsforhold.
– Hver eneste økning i inntaket av frukt og grønt gir positive effekter for helsa, og de som spiser lite frukt og grønt har ekstra mye å hent på å øke inntaket, sier Tine. – Og det trenger ikke være vanskelig. Det handler mest om å bygge gode vaner og ha litt mer frukt og grønt tilgjengelig.
Her er Tines fem beste tips til å få i seg litt mer frukt og grønt:
1. Legg til noe grønt eller friskt i alle måltider
Hvis du venter med å få i deg frukt og grønt til middag, er det nesten umulig å komme opp i 800 gram. Det er mye lettere å få i seg nok hvis du begynner allerede til frokost, og får inn litt i alle måltidene. Dette er i tråd med kostrådene som sier at frukt, bær eller grønnsaker bør være en del av alle måltider. Spiser du havregrøt? Topp den med bær eller eplebiter. Spiser du brødmat? Sleng på noen agurkskiver eller spis en gulrot ved siden av. Smoothie er også et smart valg – særlig hvis du ikke er så sulten om morgenen.
– Smoothie med yoghurt og bær er en enkel og god måte å få i seg to–tre porsjoner allerede fra start. Og i motsetning til juice, får du med hele frukten – og dermed også de viktige fibrene.
Tine lager gjerne “dessert” hver eneste dag med frukt og bær i stetteglass – servert med vaniljekesam eller yoghurt og litt hakkede nøtter eller mørk sjokolade.
2. Planlegg for sultne øyeblikk
Du kjenner den sikkert – den lille energiknekken som kommer klokka to. Det er da det er lett å velge noe søtt eller salt. Men har du med en matboks med litt frukt eller grønnsaker, blir valget mye enklere.
– Mellommåltidene er egentlig en gullgruve når det gjelder å få i seg mer frukt og grønt – hvis du bare husker å planlegge dem. Lag deg en “førstehjelpspakke” med cherrytomater, gulrotstaver, druer eller eplebiter, foreslår Tine. – Det trenger ikke være fancy. Bare noe som er klart til å spises.
3. Putt rester i fryseren
Har du rester av frukt og grønnsaker som du ser du ikke får brukt opp er et lurt tips å putte dem i fryseren. Frosne grønnsaker, frukt og bær er både sunne og praktiske. Du slipper å kaste ting som har blitt dårlige – og du har alltid noe å bruke, enten det er til middag eller smoothie. Kutt det i biter og legg i fryseposer merket med innhold, så har du det du trenger lett tilgjengelig.
– En wok med frosne grønnsaker, litt olje og krydder er ferdig på åtte minutter, sier Tine. – Og frossen frukt eller bær er gull til smoothie, yoghurt eller dessert.
4. Tenk håndfuller – ikke gram
800 gram høres mye ut. Men tenk heller: Én håndfull = cirka 100 gram. En stor appelsin? Kanskje to håndfuller. En neve sukkererter eller noen eplebiter? Der er du godt i gang.
– Tell håndfuller i løpet av dagen, sier Tine. – Det blir litt som å føre regnskap. Du blir mer bevisst og kjenner mestringen underveis.
Du kan også prøve deg på en liten personlig utfordring:
– Bestem deg for at du i to uker skal prøve å komme opp i 800 gram om dagen. Vei opp grønnsaker og frukt hjemme, og fordel dem utover måltidene. Da ser du hvor mye det faktisk er – og at det er helt gjennomførbart.
5. Gjør det enkelt for barna
Barn trenger ikke 800 gram om dagen, men de trenger gode vaner. – Litt agurk, noen eplebåter eller bær i matpakka er mer enn nok, sier Tine.
Til middag kan du lære av tacoen: Oppkuttede grønnsaker i små skåler gjør det både enklere og morsommere å spise grønt. Barn liker ofte rene smaker – så hvis barna «protesterer» mot salaten eller wok-en kan løsningen være å holde ting hver for seg.