Velg riktig drikke under og etter treningen
For noen holder det å drikke vann, mens du kanskje bør gå for andre typer drikkevarer for å få maks ut av treningen? Vi har tipsene du trenger for å få godt utbytte av treningen.
Etter en god treningsøkt strekker vi oss gjerne etter vannflaska, særlig på denne tiden av året. Likevel drikker mange for lite væske både gjennom dagen, og spesielt etter trening. Væskeinntaket er viktig for å optimalisere prestasjon og restitusjon.
Bli KIWI PLUSS-kunde!
Spar 15 % bonus på fersk frukt og grønt!
– De fleste kan forbedre sine rutiner for væskeinntak, mener klinisk ernæringsfysiolog med doktorgrad i ernæring, Tine Sundfør. For optimal prestasjon bør man være i væskebalanse før en treningsøkt og i tillegg vil drikke under og etter trening gi mer effektiv restitusjon.
Drikke før og underveis
For mange er drikkeflaske en fast følgesvenn på trening. Dersom du trener med høy intensitet og aktiviteten varer utover 1 time, vil litt tynn saft eller sportsdrikk gi en mindre reduksjon i prestasjonsevnen sammenlignet med vann. I varmt klima og på aktiviteter som varer mer enn 90 minutter er sportsdrikker som inneholder både litt karbohydrater og salter å foretrekke. Du bør ikke vente til du blir tørst før du begynner å drikke, men fylle på mindre mengder ca hvert 15 minutt fra starten.
– Ta med deg det du trenger av væske på økten, som for eksempel sykkelflasker på sykkelen, drikkeposer/-belter, eller flasker i lommer eller ryggsekk, tipser Sundfør, og legger til at det på kortere treningsøkter ikke er nødvendig å drikke underveis, såfremt du selv ikke føler behov.
Vann, sportsdrikk eller sjokolademelk
Internasjonale studier tyder på at protein sammen med karbohydrater helst innen 30 til 60 minutter etter trening bedrer restitusjonen gjennom raskere refylling av karbohydratlagrene i lever og muskel (glykogenlagrene) og mer effektiv muskeloppbygging (proteinsyntese). Dette anbefales også av Olympiatoppen.
Dette er ikke viktig for mosjonister som trener et par økter i uken, men er av stor betydning for de som trener mye og ønsker å bedre sin prestasjon. For effektiv muskeloppbygging er det viktig å velge proteinkilder som inneholder alle de såkalte essenseielle aminosyren, dette er byggesteinene i proteinene. Både kjøtt, fisk, fugl og egg inneholder alle aminosyrenen kroppen trenger, men i praksis er det enklere å drikke ett glass sjokomelk rette etter trening enn å tygge i seg en biff. Gode valg etter trening er sjokolademelk, YT restitusjonsdrikk, drikkeyoghurt eller melk og banan da får man proteiner fra melken og i tillegg litt karbohydrater som kroppen trenger etter økten.
Det anbefales et inntak på 15 til 20 gram protein for de første to timene av restitusjonsfasen. Dette tilsvarer 0,3 til 0,5 liter med melk, drikkeyoghurt eller sjokolademelk, innholdet varierer litt i ulike typer.
– Selvfølgelig kan denne protein – og karbohydratmengden inntas i form av et par skiver brød skinke, en skål yoghurt med korn eller lignende, sier Sundfør, men mange foretrekker å drikke næringen etter trening, fordi det er lettere å få i seg. Dersom du velger å spise mat isteden må du huske å kombinere dette med mer vann for å erstatte væsketapet. De fleste trenger minste en liter væske etter en økt, i varmt vær og etter lange økter bør man drikke mer. Du kan lese mer om hvordan du beregner ditt væsketap på en treningsøkt her.
Drikke etter treningsøkten
Som en del av restitusjonsprosessen er det viktig å drikke nok etter en treningsøkt. Men hva bør vi egentlig innta av drikke for å restituere optimalt?
– Etter lette treningsøkter er vann mer enn bra nok. Man bør også spise et sammensatt måltid innen et par timer etter treningssøkten, sier Sundfør.
Etter harde fysiske anstrengelser med stort væsketap, viser forskning derimot at en kombinasjonen av væske, elektrolytter, karbohydrater og protein er viktig for effektiv restitusjon, påpeker Sundfør. Etter harde økter trenger man derfor mer enn vann. Gjerne sjokolademelk, en smoothie eller yoghurt med litt musli, i kombinasjon med mineralvann som Farris, Bris og Boble med litt salter/elektrolytter er gode alternativer.
Drikk gjerne melk eller sjokolademelk rett etter trening, dette er en god kilde til både væske, karbohydrater og protein.
Slik kan du beregne ditt væsketap under en treningsøkt
Væsketap = dehydrering.
Vei deg uten klær, før og etter økten, på en nøyaktig vekt. Vektendringen fra før økten til etter økten er kroppens samlede væsketap.
Regnestykke for prosentvis dehydrering=
(vekt før trening – vekt etter trening) x 100
vekt før trening
Væsketapet bør holdes under to prosent i forhold til vekten i utgangspunktet, ellers vil væsketapet ditt påvirke prestasjonen og du må drikke mer underveis i treningsøkten.
Anbefalinger for væskeinntak
- Start treningsøkten i væskebalanse, pass på at du drikker nok i løpet av døgnet, for øvrig ca 30 ml per kg kroppsvekt. Både vann, juice, melk osv. er å regne som væske, men ikke svart kaffe og te
- Sjekk hvor mye væske du taper på en vanlig treningsøkt (bruk testen og formelen i artikkelen). Bruk den informasjonen til å planlegge hvor mye du trenger å drikke under og etter trening. Vektendringen bør ikke være større enn 2 prosent
- Drikk litt, ca. 10-15 minutter før du starter økten. Det vil erstatte det første væsketapet.
- Drikk ofte og lite, det er mer effektivt enn få og store inntak
- Ikke overdriv væskeinntaket, går man opp i vekt under trening har væskeinntaket vært for stort. Store mengder vann utover behovet vil fortynne kroppens natriumkonsentrasjon og kan føre til helsefarlig lave natriumnivåer
