Slik tar du sunnere valg

Nytt år og nye muligheter. For mange av oss markerer et nytt år en ny start, og vi er motivert for å gjøre noen gode endringer for oss selv. 

Tine Mejlbo Sundfør er klinisk ernæringsfysiolog med doktorgrad i ernæring. Hun mener at vi kan komme langt med å bruke sunn fornuft, samtidig som vi gjør noen små, gjennomførbare endringer. Her er hennes tips: 

Fokuser på det du skal gjøre mer av

– I stedet for å tenke på alt du skal kutte ut, som godteri, bacon og pølser, bør du fokusere på hva du vil legge til, sier Sundfør. 

Dette kan være avgjørende for å lykkes med å gjøre endringer, siden det gjør det enklere å kjenne på mestring og bygge motivasjon, enn når vi tenker på alt vi bør “kutte ut”. 

– Begynn gjerne med å spise litt mer frukt og grønt. Sett deg et konkret mål om å spise én porsjon frukt eller grønnsaker til frokost, lunsj og middag. Spiser du litt mer grønnsaker, så blir det automatisk litt mindre av det andre, og resultatet er et litt sunnere og mer balansert måltid, sier hun. 

Dersom du ønsker å gå ned i vekt er dette også et smart trekk, siden frukt og grønnsaker inneholder veldig lite energi/kalorier, men har stort volum siden innholdet av vann og fiber er høyt.

Sundfør forklarer at måltidsvolum påvirker metthetsfølelsen. Når mage og tynntarm fylles, skilles metthetshormoner ut som signaliserer til hjernen at du er mett. Protein bidrar også til å dempe sult og øke metthetssignaler.

Tallerkenmodellen: Bygg opp måltidet 

En enkel huskeregel er at alle måltider bør inneholde frukt og grønt og en god porsjon med magert protein. 

– Til middag kan proteinkilden være filet av kylling, fisk og rent kjøtt. Er du veganer kan det være belgfrukter som linser og bønner eller egg. Til lunsj kan protein komme i påleggsform eller i en salat, og til frokost kan det komme via et meieriprodukt eller magert pålegg på knekkebrød. 

Ikke gå så hardt ut, når du skal gjøre endringer. Blir endringen for ekstreme har vi lett for å mislykkes og gi opp. Å gå rundt å være sulten holder heller ikke i lengden. Dessuten trenger kroppen daglig tilførsel av både fett, protein, karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler.

– Velg fiberrike karbohydrater som havregryn, grovt brød og knekkebrød, fullkornspasta og poteter. Da blir måltidet næringsrikt, og du får i tillegg i deg fiber, som er bra for fordøyelsen og holder deg mett lengre. Få også med litt sunt fett fra for eksempel nøtter, olivenolje og fet fisk, anbefaler Sundfør. 

Et konkret hjelpemiddel for å sikre et balansert kosthold, er å bruke tallerkenmodellen.

– Bygger du opp måltidene dine etter denne modellen velger du et kosthold som gir god helse, inneholder alle næringsstoffer, og gir vektreduksjon om du ønsker det, sier hun. 

Dette er tallerkenmodellen: 

• Halvparten av tallerkenen bør fylles med frukt, bær eller grønnsaker. 
• En fjerdedel bør fylles med matvarer med karbohydratkilder som brød, havregryn, potet eller fullkornpasta. 
• Den siste fjerdedelen fylles med proteinrike matvarer. Dette er matvarer som melk og meieriprodukter, egg, fisk, kjøtt og belgfrukter. 

Kilde: helsenorge.no

Velg drikke uten kalorier – og vurder en hvit måned 

Tine Sundfør anbefaler å i all hovedsak velge drikke uten kalorier: vann, te og kaffe uten melk og sukker. En skvett mager melk i kaffen kan du selvfølgelig unne deg, men sukker bør man droppe i hverdagskaffen. Det som virkelig betyr mye for helsa er å kutte brus, saft og energidrikk med sukker. 

– Og hvis du synes det er godt med juice, drikk det til helgefrokosten. Men husk at flytende kalorier er de som metter minst. Du spiser ikke færre brødskiver om du drikker juice til maten, sier hun. 

Et glass mager melk til frokost eller lunsj smaker godt og gjør godt siden dette bidrar til å dekke behovet for kalsium og jod. Ernæringsfysiologen mener også at en hvit måned kan være en god start på året, både for helsa og vekten. 

– Alkohol bidrar til ekstra kalorier og ofte dårligere matvalg, som nattmat eller annet digg. Alkohol kan også ødelegge treningsøkten dagen derpå. Vurder gjerne en hvit måned som “en flying start” på det nye året. Det gir en direkte helsegevinst, og gjør det også lettere å gå ned i vekt om det er målet, sier Sundfør. 

Rydd ut jula – og ta kontroll i butikken 

Vær i forkant. Ernæringsfysiologen påpeker at de fleste valg allerede skjer i butikken. 

– Hvis du bestemmer deg for å handle sunn mat, da spiser du også sunn mat. Så når du er i butikken, ta en fot i bakken, se i kurven og spør deg selv: Har jeg nok frukt og grønt i kurven? Har jeg luket ut det jeg ikke skal spise? 

– Tar du med litt sjokolade i tilfelle noen plutselig kommer innom på besøk – da har du lurt deg selv! Det kommer ingen innom i 2025 uten å sende en sms først. Og sjokoladen blir en fristelse som er vanskelig å holde seg unna, sier Sundfør. 

Hun anbefaler også å ta en skikkelig opprydding etter jula. Fjern fristelser! 

– Jo mer sunn mat du har tilgjengelig hjemme, og mindre av det man synes det er vanskelig å holde deg unna, jo lettere blir det å holde seg til planen.

Planlegg ukas måltider – og skriv ned  

Noen ganger kan hverdagen føles som et maraton. Vi har et tidlig møte, og rekker ikke frokost. Unger skal på fritidsaktiviteter og vi må hive i oss noe kjapt til middag. Vi er i bilen fra et sted til et annet rundt lunsjtider, og plukker opp noe (ofte usunt) på bensinstasjonen på veien.

Ifølge Tine Sundfør er den mest effektive endringen du kan gjøre å begynne å se for seg uka, og lage en plan: Hvordan ser uken ut? Hvor blir det frokost, lunsj og middag? Skriv ned! 

– Vi har lett for å lure oss selv. Vi har gjerne en illusjon om hvordan vi spiser, eller skal spise, også er det veldig mange dager som blir annerledes. Ofte krever disse dagene at man forbereder mat i forveien og har med matpakke, sier hun. 

Ikke glem fysisk aktivitet 

Mange starter året for ambisiøst på treningsfronten, noe som øker risikoen for belastningsskader, og at man går lei. Start i det små. Sundfør anbefaler to til tre økter som et mål hvis du ikke har trent noe særlig tidligere. 

– Fysisk aktivitet gir positiv energi i hverdagen og kan hjelpe til med å håndtere emosjonell spising. Mange bruker mat som belønning etter en kjip dag, eller spiser når de kjeder seg. Det kan trening hjelpe oss med å unngå, sier Sundfør. 

– Husk at trening som regel alltid gir oss godfølelsen, om ikke under økten, så i hvert fall etterpå.