Åtte om dagen? Slik får du det til

​Hvor mye frukt og grønt spiser du i løpet av en dag? For de fleste er svaret: ikke nok. Kostrådene er oppdatert, og nå er anbefalingen å spise opptil 800 gram frukt og grønt om dagen, eller 8 om dagen. Men må det virkelig være så mye? Og hvordan får man det egentlig til?

– 800 gram høres kanskje mye ut, og det er en ambisiøs anbefaling, sier Sundfør, men legger til at det garantert gir en energiboost. 

Den nye anbefalingen for frukt og grønt er 500 til 800 gram frukt og grønt. Det er anbefalt å spise minst fem og helst åtte porsjoner hver dag. En porsjon tilsvarer cirka 100 gram.

– Men det viktigste for helsa er ikke å klare 800 gram med én gang. Det viktigste er å spise litt mer enn du gjør i dag.

Forskning viser at man får enda bedre beskyttelse mot hjerte- og karsykdom, kreft og for tidlig død ved å spise 800 gram frukt og grønt daglig, sammenlignet med 500 gram. Men for å synliggjøre at selv 500 gram frukt og grønt om dagen har stor effekt, har helsedirektoratet formulert den nye anbefalingen til minst fem og helst åtte porsjoner hver dag.

Resultatene fra forskning er klar: Mer frukt og grønnsaker gir ytterligere helsegevinst. Det gir rett og slett kroppen bedre arbeidsforhold.

– Hver eneste økning i inntaket av frukt og grønt gir positive effekter for helsa, og de som spiser lite frukt og grønt har ekstra mye å hent på å øke inntaket, sier Tine. – Og det trenger ikke være vanskelig. Det handler mest om å bygge gode vaner og ha litt mer frukt og grønt tilgjengelig.

Her er Tines fem beste tips til å få i seg litt mer frukt og grønt

1. Legg til noe grønt og friskt i alle måltider

Hvis du venter med å få i deg frukt og grønt til middag, er det nesten umulig å komme i mål med 800 gram. Det er mye lettere å få i seg nok hvis du begynner allerede til frokost, og får inn litt til alle måltidene. Dette er i tråd med kostrådene som sier at frukt, bær eller grønnsaker bør være en del av alle måltider. Start allerede til frokost! Spiser du havregrøt? Topp den med bær eller eplebiter. Spiser du brødmat? Sleng på noen agurk- og paprikaskiver eller spis en gulrot ved siden av. Smoothie er også et smart valg – særlig hvis du ikke er så sulten om morgenen.

– Smoothie med yoghurt og bær er en enkel og god måte å få i seg to–tre porsjoner allerede fra start. Og i motsetning til juice, får du med hele frukten – og dermed også de viktige fibrene.

Tine lager gjerne “dessert” hver eneste dag med frukt og bær i stetteglass – servert med vaniljekesam eller yoghurt og litt hakkede nøtter eller hakket mørk sjokolade.

2. Planlegg for sultne øyeblikk

Du kjenner den sikkert – den lille «knekken» som kommer klokka to. Det er da det er lett å velge noe søtt eller salt. Hvis du har med en matboks med litt oppskåret frukt og grønnsaker, blir valget mye enklere.

– Mellommåltidene er egentlig en «gullgruve» for å få i seg mer frukt og grønt – hvis du bare husker å planlegge dem. Lag deg en “førstehjelpspakke” med cherrytomater, gulrotstaver, druer eller eplebiter, foreslår Tine. – Det trenger ikke være fancy. Bare noe som er klart til å spises.

3. Putt rester i fryseren

Har du rester av frukt og grønnsaker som du ser du ikke får brukt opp er et lurt tips å putte dem i fryseren. Frosne grønnsaker, frukt og bær er både sunne og praktiske. Du slipper å kaste ting som har blitt dårlige – og du har alltid noe å bruke, enten det er til middag eller smoothie. Kutt det i biter og legg i fryseposer merket med innhold og dato, så har du det du trenger lett tilgjengelig.

– En wok med frosne grønnsaker, litt olje og krydder er ferdig på åtte minutter, sier Tine. – Og frossen frukt eller bær er gull til smoothie, yoghurt eller dessert.

4. Tenk håndfuller – ikke gram

800 gram høres mye ut. Men tenk heller: Én håndfull = cirka 100 gram. En stor appelsin? Kanskje to håndfuller. En neve sukkererter eller noen eplebiter? Der er du godt i gang.

– Tell håndfuller i løpet av dagen, sier Tine. – Det blir litt som å føre regnskap. Du blir mer bevisst og kjenner mestringen underveis.

Du kan også prøve deg på en liten personlig utfordring:

– Bestem deg for at du i to uker skal prøve å komme opp i 800 gram om dagen. Vei opp grønnsaker og frukt hjemme, og fordel dem utover måltidene. Da ser du hvor mye det faktisk er – og at det er helt gjennomførbart.

5. Gjør det enkelt for barna

Barn trenger ikke 800 gram om dagen, men de trenger gode vaner.

– Litt agurk, noen eplebåter eller bær i matpakka, litt frisk frukt til frokost, grønnsaker som tilbehør til middag og litt oppskåret frukt til kveldskosen er helt strålende, sier Tine.

Til middag kan du lære av tacoen: Oppkuttede grønnsaker i små skåler gjør det både enklere og morsommere å spise grønt. Barn liker ofte rene smaker – så hvis barna «protesterer» mot salaten eller wok-en kan løsningen være å holde ting hver for seg.