Tidlig oppe for å trene, men usikker på om du bør eller orker å spise? Vi har snakket med eksperten og fått hennes beste råd til hvordan kombinere mat og trening tidlig på morgenen.
Trener du tidlig om morgenen er det fort gjort å oppleve at det er for tidlig på dagen til å spise mat før økten. Kanksje du ikke engang er sulten så tidlig på morgenen, eller opplever det helt motsatte, at du er sulten men i tvil om du bør spise noe for deretter å være i aktivitet rett etterpå. Næringsinntak har noe å si før alle treningsøkter, også for for morgenfuglene, så vi har snakket med en klinisk ernæringsfysiolog og fått hennes beste tips før trening.
– Studier har vist at kroppen presterer noe bedre om man har fått i seg litt næring, det vil si at det finnes studier som sier at treningseffekten kan bli enda større dersom man spiser før man trener. Men det er jo ubehagelig å løpe rett etter et måltid, sier klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør.
Hva bør man spise før trening?
Sundfør anbefaler derfor som løsningen å innta et lite, lettfordøyelig måltid før økta. Grunnen til dette, er at musklene dine trenger rask og lett tilgjengelig energi når du skal trene. Denne energien henter musklene i hovedsak fra karbohydrater og fett, og i mindre mengder fra aminosyrer som er byggesteinene for proteinene våre. Jo høyere intensiteten er på økta, desto mer avhengig er kroppen av karbohydrater som energikilde. I tillegg er det viktig å få i seg litt væske før eller underveis i økta, for å unngå dehydrering når man trener om morgenen.
Sundfør påpeker imidlertid at det ikke betyr at du må eller bør spise en full frokost rett før du knyter på deg joggeskoene. Hun mener det beste man kan velge er mat som er lett fordøyelig, og at du heller venter med en fullverdig frokost i etterkant av treningsøkten.
– En banan, ett glass juice eller smoothie, litt yoghurt og et par skjeer musli eller en ristet brødskive med litt syltetøy, er alternativ som raskt gir energi til løpeturen. Husk også å drikke litt vann før du går i gang med treningen, slik at kroppen er i væskebalanse etter natten.
Dette bør du spise etter trening
Etter en treningsøkt skal kroppen restitueres, det vil si gjenoppbygge muskulaturen, fylle opp karbohydratlagrene og gjenopprette væskebalansen. Næringsinntak, væskeinntak og hvile etter fysiske anstrengelser påvirker hvor raskt kroppen restitueres.
– Noen studier har vist at dersom du spiser omtrent 10 gram med protein og 30 gram med karbohydrat ca ti minutter etter trening og innen en time, så kan du få bedre effekt av treningen, sier Sundfør.
Deretter er hennes råd å sørge for at målteidet er en godt sammensatt frokost som inneholder både fiber, karbohydrater, proteiner og noe grønt.
Eksempler på et godt sammensatt frokostmåltid etter trening:
- Grovt brød med proteinrikt pålegg av fisk, fugl, kjøtt, egg eller ost og skummet melk og litt grønt
- Grov müsli med yoghurt eller mager melk, noen hakkede, usaltede nøtter og en frukt
- Knekkebrød med egg og avokado og en smoothie