Hvordan spise riktig før og etter trening?

Hvis du trener uten å få ønsket framgang, kan det skyldes at kostholdet ikke står i stil med treningsviljen.

KIWI redaksjonen
Publisert:
Endret:

Riktig mat og drikke, både før og etter trening, er viktig selv om du «bare» mosjonerer. Det blir nemlig mye morsommere å trene når kroppen får riktig påfyll. Men hva bør du spise for å orke mer på økta og optimalisere restitusjonen?

Bli KIWI PLUSS-kunde!

Spar 15 % bonus på fersk frukt og grønt!

Derfor kan du bli svimmel

Det siste måltidet før trening skal gi kroppen riktig type energi. Det er avgjørende for hvor mye du orker. Når vi trener bidrar både karbohydrater og fett med energi, men jo høyere intensitet og jo lengre varighet, jo større blir kroppens behov for karbohydrater.

Les ogsåSå mye vann bør du drikke

Hvis karbohydratlagrene tømmes, begynner kroppen å tære på blodsukkeret. Ved fall i blodsukkeret får musklene for lite karbohydrater til forbrenning og du føler deg svimmel og kraftløs. Dersom du ønsker å ha et kosthold med mindre karbohydrater, så bør du i hvert fall ha noe karbohydrater i det siste måltidet før trening.

Siste måltid før trening bør være et næringsrikt måltid med fiberrike karbohydrater og litt sunt fett til brensel, og noe protein til oppbygging av musklene etter trening.

Velg fiberrike karbohydrater som gir stabilt blodsukker. I tillegg bør du passe på at du drikker rikelig med vann slik at du er i væskebalanse når treningsøkten starter. Her er gode alternativer til det siste måltidet før trening:

  • Grovt brød eller knekkebrød med proteinrikt pålegg av fisk, fugl, kjøtt, egg eller ost og skummet melk og litt grønt
  • Grov müsli med yoghurt eller mager melk, noen hakkede, usaltede nøtter og en frukt
  • Blandet salat med litt fullkornspasta, ris eller belgfrukter, litt skinke, kylling, egg, skalldyr eller fisk
  • Middag bestående av 1/3 rent kjøtt/fisk/fugl, 1/3 fullkornspasta/-ris/potet og 1/3 grønnsaker

Les ogsåHvor mye protein er det i kyllingfilet?

Mat etter trening

Etter en treningsøkt skal kroppen restitueres, det vil si re-oppbygge muskulaturen, re-fylle karbohydratlagrene og gjenopprette væskebalansen. Næringsinntak, væskeinntak og hvile etter fysiske anstrengelser påvirker hvor raskt kroppen restitueres.

For mosjonister som trener to-tre ganger i uka er det vanligvis tilstrekkelig å ta en frukt og litt vann rett etter trening, og spise et sammensatt måltid når man kommer hjem.

Mange som ønsker å endre kosthold synes det er vanskelig å vite hvor de skal starte. Her får du ernæringsfysiologens tips til hvordan du best lykkes med å endre vaner og ta sunnere valg.

Disse smoothie-oppskriftene bør du prøve

Hvis du er opptatt av å optimalisere muskeloppbygging, tyder nyere studier på at inntak av protein rett etter aktivitet kan påvirke restitusjonen.

Dette er gode alternativer som restitusjonsmåltid rett etter trening:

  • Skummet- og lettmelk og en banan
  • Cottage cheese med syltetøy og ett glass juice
  • Yoghurt med kornblanding. Liker du gresk youghurt?

Les ogsåFå en god start på dagen med gresk yoghurt

  • Sjokolademelk. Resultatene gjort av en studie i england viser nemlig sjokolademelk har et perfekt forholdet mellom karbohydrater og protein, og at inntak av sjokolademelk rett etter trening fremmer restitusjonsprosessen tilsvarende inntak av protein-karbohydratpulver

Så, husk å spis riktig og drikk mye væske, gjerne rent vann. God trening!

Bra mat før trening

Bra mat etter trening

Kroppens væskebehov

  • Væskeomsetning for et voksent menneske er omtrent 3 liter hver dag. 1 liter kommer fra mat, 1,6 liter fra drikke og 0,4 liter skilles ut i kroppens forbrenningsprosesser.
  • Daglig mister du omtrent 1,4 liter væske i urin, 0,7 liter i svette, 0,6 liter i avføring og 0,3 liter i utåndingsluft.
  • En generell anbefaling er å få i seg 30 ml. væske per kilo kroppsvekt hver dag.
  • For lite væske kan føre til dehydrering. For mye vann kan bidra til ubalanse i saltene/elektrolyttene i kroppen. Hvis konsentrasjonen av natrium blir for lav, hyponatremi, kan dette være svært ubehagelig og i verste fall farlig. Du trenger ikke være bekymret for hyponatremi ved normalt væskeinntak, men unngå å drikke unormalt store mengder vann uten at det er behov for det. Det kan være både ubehagelig og i verste fall svært farlig.

Kilder: Folkehelseinstituttet, Olympiatoppen.

Relatert innhold