Løping er en aktivitet som er bra både for kropp og sinn, som krever lite utstyr og kan gjøres hvor enn du er. Det eneste du trenger er viljestyrke, motivasjon – og gjerne et par gode løpesko.
1. Sett deg mål
Sett deg konkrete mål, det kan gjøre det enklere å holde motivasjonen oppe. Målene trenger ikke være store, her er det viktig å være realistisk. Sett deg gjerne delmål. slik at du føler progresjon og mestringsfølelse underveis. Her er noen eksempler på spørsmål du kan stille deg selv:
- Hva ønsker du å oppnå med treningen?
- Når ønsker du å oppnå det?
- Hva er delmålene dine?
- Har du en plan B?
Et eksempel på et mål kan være å delta i et løp, et halvmaraton eller marathon frem i tid. Gjerne et halvt år, eller et helt år frem i tid. Setter du deg delmål underveis frem mot selve løpet, er det lettere å nå det endelige målet. Enten det er å fullføre løpet i seg selv, eller løpe på en gitt tid.
En plan B kan være lurt å ha hvis uforutsette ting skjer. Det kan være skade eller sykdom, eller at det ordinære livet tar for mye tid. Hverdagen kan være krevende. Da er det viktig å være fleksibel og å klare å holde motivasjonen oppe, selv om det blir endringer i den opprinnelige planen. Har du smerter, så dropp den planlagte løpeturen, og tren heller alternativt. Finn noe du liker og synes er morsomt som får opp pulsen, uten å belaste området du har smerter eller plager.
Les også: Disse 10 matvarene bør du få i deg hvis du vil bli en bedre løper
2. Start forsiktig
Den største feilen mange gjør er å starte for hardt. Du har kanskje bestemt deg for å trene deg opp mot et løp, og starter med litt for lange turer. Har du lite løpeerfaring, så start med å gå turer, øk tempo og intensitet, og gå gjerne i motbakker. Trapp opp til løping gradvis. Under hver trening, gjør noen aktiviteter som styrker kroppen. Det finnes mange gode programmer som både er gratis og enkelt tilgjengelig via nettsider og apper.
3. Vær strukturert!
Dette punktet henger sammen med de to foregående punktene. Det gjelder å sette seg mål, og jobbe strukturert mot å nå målene – og det er mange ulike måter å gjøre det på! Som tidligere nevnt finnes det mange gode treningsprogrammer hvor du starter i det små og jobber deg strukturert mot et mål, som for eksempel CERGs 7-ukers treningsprogram som er utviklet av NTNU i trondheim, eller Löplabbet 12-ukers program.
Mange finner det også motiverende å loggføre treningen for å se progresjonen, enten i apper som for eksempel Strava eller Map my Run, eller i en god gammeldags analog treningsdagbok.
Og husk, å hoppe over én trening i blant går helt fint! Trening skal være lystbetont, og ikke føles som tvang. Dørstokkmila kan være tung, som regel føler du deg bedre etter en løpetur, selv om den er kort.
4. Restitusjon
For at du skal få utbytte av treningen trenger kroppen å restituere. Hvile er svært viktig, for når du hviler får kroppen anledning til å kompensere for påkjenningen den har fått gjennom treningen. Restitusjon handler i prinsippet om at kroppen får nok pause fra de samme aktivitetene, og at du ikke minst får nok søvn.
5. Ha det gøy!
Løping, og trening generelt, skal ikke bare kjennes bra etterpå, men også underveis. Finn ut hva som gjør at du opplever treningsglede og får lyst til å løpe mer. Kanskje det er å finne deg en treningspartner? Å trene sammen med andre kan gjøre løpingen både enklere og morsommere.
6. Spis riktig
Et godt kosthold øker energien, og gir deg mye av det du trenger for å fungere optimalt i hverdagen. Et godt kosthold øker også evnen til å restituere samtidig som det reduserer betennelsestilstander i både ledd og muskler. Det vil si at spiser du riktig er det potensial for mindre muskelstølhet og færre skader.
Les også: 8 grønnsaker for deg som løper
Før trening:
Siste måltid før trening bør være et næringsrikt måltid med fiberrike karbohydrater og litt sunt fett til brensel, samt noe protein til oppbygging av musklene etter trening.
Husk at KIWI PLUSS alltid gir deg 15 % bonus på frukt og grønt!
Her er gode alternativer til måltider før trening:
- Grovt brød eller knekkebrød med proteinrikt pålegg av fisk, fugl, kjøtt, egg eller ost og skummet melk + litt grønt
- Grov müsli med yoghurt eller mager melk, noen hakkede, usaltede nøtter og en frukt
- Blandet salat med litt fullkornspasta, -ris eller belgfrukter og litt skinke, kylling, egg, skalldyr eller fisk
- Middag bestående av 1/3 rent kjøtt/fisk/fugl, 1/3 fullkornspasta/-ris/potet og 1/3 grønnsaker
Velg fiberrike karbohydrater som gir stabilt blodsukker. I tillegg bør du passe på at du drikker nok vann slik at du er i væskebalanse når treningsøkten starter.
Etter trening:
Pass på at du får i deg karbohydrater og proteiner i løpet av den første timen etter trening.
Etter en treningsøkt skal kroppen restitueres, det vil si gjenoppbygge muskulaturen, fylle på karbohydratlagrene og gjenopprette væskebalansen. Næringsinntak, væskeinntak og hvile etter fysiske anstrengelser påvirker hvor raskt kroppen restitueres.
Dette er gode alternativer som restitusjonsmåltid rett etter trening:
- Skummet- og lettmelk og banan
- Cottage cheese med syltetøy + ett glass juice
- Yoghurt med kornblanding
- Sjokolademelk, uten tilsatt sukker