Spis riktig før, under og etter trening

Nok og riktig mat i forbindelse med trening er viktig både for at du skal prestere ditt beste og for at restitusjonen blir optimal. Dette er rådene om hva du bør spise før, under og etter treningsøkten. 

FØR TRENING

Når vi trener bidrar både karbohydrater og fett med energi. Jo høyere intensitet og jo lengre varighet, jo større blir kroppens behov for karbohydrater. Det siste måltidet før trening skal gi kroppen nok og riktig type energi, og dette er avgjørende for hvor mye du orker på trening. 

Unngå utmattelse 

Tilstrekkelig tilgang på karbohydrater er ekstra viktig ved langvarige anstrengelser med høy intensitet, som for eksempel langdistanseløp, sykling og langrenn. Studier har vist at utmattelse, «det å møte veggen», ofte faller sammen med tømming av karbohydratlagrene (glykogenlagrene). Hvis karbohydratlagrene tømmes begynner kroppen å tære på blodsukkeret. Ved fall i blodsukkeret får musklene for lite karbohydrater til forbrenning og du føler deg svimmel, kraftløs, får dårligere konsentrasjon og koordinasjon, og i verste fall «går du helt tom». 

Det siste måltidet før trening bør inneholde: 

• Fibberrike karbohydrater som er den mest effektive bensinen for musklene våre. Gode kilder er grovt brød, grove knekkebrød, grove vafler, havregrøt, fullkornspasta, ris eller potet. 
• Litt sunt fett fra for eksempel nøtter, olivenolje, avokado eller fet fist som stabiliserer blodsukkeret, gir en varig metthetsfølelse og bidrar med energi til treningsøkten. 
• Noe protein fra egg, fisk, melkeprodukter, kjøtt eller belgfrukter (kikerter, bønner) slik at dette er tilgjengelig til oppbygging av musklene etter trening. 
• Litt frukt eller grønt som er naturens vitamin- og antioksidantbombe og bidrar til et sterkt immunforsvar 
• I tillegg bør du passe på at du drikker rikelig med vann, juice eller melk slik at du er i væskebalanse når treningsøkten starter. 

Dette er gode alternativer 

• En blandet salat med litt fullkornspasta, -ris eller belgfrukter og litt skinke, kylling, egg, skalldyr eller fisk. 
• Grovt brød eller knekkebrød med proteinrikt pålegg av fisk, fugl, kjøtt, egg eller ost og skummet melk + litt grønt. 
• Grov müsli med yoghurt eller mager melk, noen hakkede, usaltede nøtter og en frukt. 
• Middag bestående av 1/3 rent kjøtt/fisk/fugl, 1/3 fullkornspasta/-ris/potet og 1/3 grønnsaker. 

MENS DU TRENER

Det er vanligvis ikke nødvendig med verken mat eller drikke på korte treningsøkter. Hovedregelen er at man bør ha med seg vann på treningsøkter som varer over 30 minutter og at dersom økten varer mer enn 60 minutter, så bør man også fylle på med karbohydrater. 

Påfyll underveis

På økter som varer kortere enn 90 minutter er svak saft, juice blandet med vann, sportsdrikk, en banan eller tørket frukt og vann, gode alternativer.

På utholdenhetsøkter med middels til høy intensitet som varer lengre enn 90 minutter, er det viktig å få nok karbohydrat og litt salt i tillegg til væske. Du bør begynne å drikke tidlig i økten og ha jevnt påfyll, gjerne hvert 15. til 20. minutt, for å hindre dehydrering, tømming av karbohydratlagre og fall i prestasjonen. 

De fleste foretrekker drikke med karbohydrater og litt salt, og da er sportsdrikk et godt valg. Andre trives med å spise brødskriver med syltetøy, en müslibar, bananer eller annen karbohydratrik mat og drikke. Prøv deg frem til hva som passer best for deg, men unngå å eksperimentere med noe nytt på konkurranser. Det kan slå veldig feil ut. 

På lange turer med roligere tempo

Enten du sykler, padler, går på ski, på beina eller driver med annen aktivitet, så er turmaten viktig. Turmaten skal både være en liten belønning og bra drivstoff for kroppen. Selv om man ikke er toppidrettsutøver, så trenger kroppen ekstra energi og væske. Smør matpakke med grovt brød, grove rundstykker, fullkornswraps eller grove vafler med proteintrikt pålegg som skinke, ost, egg eller fiskepålegg. Ta gjerne med litt frukt eller grønt, og husk nok drikke. 

Du kan gjerne unne deg en liten sjokoladebit, men kun sjokolade er ikke det beste valget. Hvis du holder høyt tempo og tar korte pauser, er mat som tar liten plass, men gir nok og riktig energi optimalt. Da er müslibarer, tørket frukt og litt nøtter eller banan og rikelig med drikke gode alternativer. 

ETTER TRENING

Optimal restitusjon er avgjørende for å få maksimalt ut av treningen og for å gjøre kroppen klar til neste økt! Riktig mat og drikke etter trening bidrar til å optimalisere muskeloppbygging, fjerne avfallsstoffer i muskulaturen, bygge opp glykogenlagrene og minske risikoen for overtrening. 

Erstatt væsketapet

Førsteprioritet for å optimaliserere stitusjonene er å sørge for å innta væske og karbohydrater kort tid etter økten, helst innen 30 minutter etter avsluttet økt. Oppbyggingen av karbohydrat-/glykogenlagrene er mest effektiv den første timen etter aktivitet. Derfor er det viktig at du får i deg mat og/eller drikke så raskt mulig. Dette er ekstra viktig hvis du skal trene igjen eller delta i en konkurranse i løpet av de neste 24 timene. Du bør i løpet av de første to timene etter avsluttet økt, erstatte væsken du har tapt med 150 % av tapet. For de fleste tilsvarer dette et væskeinntak på minst 5 dl umiddelbart etter aktiviteten og omtrent 5 dl ekstra de neste par timene. Det er viktig å oppnå væskebalanse fordi kroppen da får økt blodvolum og raskere fjerning av avfallsstoffer og tilførsel av næringsstoffer til muskulaturen. 

Protein stimulerer muskeloppbyggingen 

Både styrke- og utholdenhetstrening bryter ned proteinet i muskulaturen.  Inntak av protein etter treningsøkten bidrar til å ”reparere” skadet muskelvev. Det er derfor hensiktsmessig å innta proteinholdig drikke eller mat sammen med karbohydrater i restitusjonsmåltidet. Det er viktig å velge proteinrik mat som inneholder alle de såkalte essensielle aminosyrene, det vil si melkeprodukter, egg, kjøtt eller fisk. Ved lettere treningsøkter er det tilstrekkelig å tilføre protein innen to timer etter avsluttet økt. 

Dette er gode alternativer: 

• Cottage cheese med frukt, bær eller syltetøy og eventuelt müsli
• Skummet- eller lettmelk og en banan 
• Yoghurt med kornblanding 
• Sjokolademelk. Resultatene av en studie i Journal of Sport Nutrition and exercise metabolism viste at sjokolademelk har det perfekte forholdet mellom karbohydrater og protein, og at inntak av sjokolademelk rett etter trening fremmer restitusjonsprosessen tilsvarende inntak av protein-karbohydratpulver. 
• Husk vann i tillegg!