Er det vanskelig å holde på gode treningsrutiner når vinterkulda setter inn, eller sliter du rett og slett med å komme i gang? Da bør du lese disse tipsene fra klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør og personlig trener Monica Hoel.
– Det er helt normalt å kjenne at du har mindre energi når det er mørkt og kaldt ute, beroliger Tine Sundfør.
For å holde overskuddet oppe gjennom vinteren, er det derfor viktig å sørge for at kroppen får alle næringsstoffene den trenger. I tillegg må du ikke undervurdere viktigheten av å sette av tid til pauser, gode opplevelser, nok søvn og hvile.
– Å nyte god mat og hyggelige måltider i eget selskap eller sammen med noen du er glad i, gir påfyll på mørke høst- og vinterdager, minner hun om.
For deg som kjenner at dørstokkmila blir ekstra lang når kulda setter inn, deler KIWIs kliniske ernæringsfysiolog flere nyttige kostholdstips for å hjelpe deg over kneika:
1. Ta deg tid til pause
Ta deg tid til en pause Ingen får overskudd av å hoppe over måltidene og bare hive i seg noe i farta. Om du foretrekker to store eller fire mindre måltider gjennom dagen er ikke avgjørende, forskning viser at begge deler kan være like bra for helsa. Det viktigste er at du holder energinivået oppe gjennom dagen med faste måltider som også gir deg en pause i hverdagen.
2. Ikke dropp kosen
Ikke få dårlig samvittighet om du blir fristet til å krype opp i sofaen og unne deg noe ekstra. Det er også fullt mulig å spise god mat og kose seg med sunnere alternativer som gir matglede, se etter oppskrifter som inneholder mye grønnsaker, belgfrukter, fisk eller hvitt kjøtt.
I høst og vintermørket varmer det også ekstra med gode supper, for eksempel en grønnsakssuppe eller en varmende gryterett.
3. Gjør mer av, ikke mindre av
Det er lett å gå i fella ved å tenke på alt du skal unngå, som sjokolade og is. Fokuser heller på det du ønsker å gjøre mer av, for eksempel spise mer grønnsaker eller gå flere turer. Da blir det enklere å komme i gang med gode rutiner.
4. Spis deg til bedre helse
Det finnes ingen enkeltmatvarer eller kosttilskudd som kan «booste» immunforsvaret vårt, men det er viktig å spise variert, være i aktivitet, få nok søvn og stresse mindre.
Et balansert kosthold gir kroppen din alle byggeklossene den trenger og bidrar til mer overskudd og god helse. Nyere studier viser at D-vitamin spiller en viktig rolle i immunforsvaret. Det betyr ikke «jo mer, desto bedre», men at det er viktig å unngå å få for lite. Om vinteren er vi avhengig av å få nok D-vitamin fra kosten. Det kan du i hovedsak få fra fet fisk, eggeplomme og melk eller ost som er beriket med vitamin D. Tran eller annet tilskudd av D-vitamin kan i tillegg være nyttig.
5. Kom kjappere i form igjen
Mange tror fortsatt på de gamle rådene om å ta sjokkdoser med C-vitamin for å bli fortere frisk fra en forkjølelse. Nyere forskning tyder dessverre på at dette ikke har noen effekt, men det ser derimot ut til at det å få tilstrekkelig med C-vitamin i det daglige kostholdet kan gjøre at luftveisinfeksjoner går raskere over.
Denne høsten oppdaterte Helsedirektoratet deres anbefaling om døgndose av C-vitamin. Blant annet fordi ny forskning tyder på at noe høyere inntak av C-vitamin kan redusere risiko for særlig hjerte- og karsykdommer og kreft. Nå anbefales 110 mg for menn og 95 mg for kvinner i døgnet. Dette tilsvarer en appelsin, en kiwi og noen skiver paprika, eller et par buketter brokkoli daglig.
De beste tipsene fra treneren
Monica Hoel jobber som personlig trener i SATS. Hennes beste tips til deg som ønsker å holde treningsmotivasjonen oppe gjennom vinteren, er å ikke legge lista for høyt.
– Dersom ambisjonen din er å trene fire ganger i uken, vil du tenke at du mislykkes om du «bare» klarer tre. Da er det bedre å fortelle deg selv at du skal trene to eller tre ganger, så vil alt over dette være en bonus, sier hun lurt.
Det viktigste for å klare dette, er å finne en treningsform du trives med. Husk at all trening er god trening, uansett om du foretrekker ski og skøyter ute i marka, løping på asfalt eller et innendørs treningssenter.
Hvordan bli løpeklar til april?
For deg som har satt deg et spesifikt mål, som for eksempel å løpe 10 km med startnummer på brystet i slutten av april, er det viktig å øke belastningen gradvis. – Variasjon av intervalløping og rolige, lengre jogge- eller løpeturer er en god ukesplan. Det er også smart med spesifikk styrketrening for at kroppen bedre skal tåle belastningen, råder Hoel.
Les også: Seks tips for å komme i løpeform
Dersom du er usikker på hvordan du bør trene for å nå målet ditt, kan du få veiledning og hjelp fra en personlig trener. Til slutt byr også Monica på en kjapp liste over tips som hjelper deg med å holde på gode treningsrutiner også om vinteren:
Slik lykkes du med vintertrening
- Finn en treningsform du trives med.
- Opplever du mestring på trening, vil du ønske å gjøre mer av dette.
- Legg lista lavt. Progresjonen kommer raskt.
- Avtal trening med andre. Det forplikter!
- Husk, det tar om lag to måneder å etablere en ny vane hos et voksent menneske.
Tenk på dette i kulda
● Det anbefales å være forsiktig med å trekke inn kald luft i lungene ved trening ute under 10 kuldegrader. Tren med moderat intensitet, og bruk gjerne kuldemaske dersom du har det.
● Oppvarmingen bør vare i mellom 10-20 minutter. Den skal være rolig og du kjenner best selv når du begynner å bli god og varm.
● Du bør restituere etter hver treningsøkt, men hvor lenge avhenger av hvor vant du er med treningsformen og hvor lenge du har trent. Restitusjon er svært viktig for å holde seg skadefri.
Kilde: Personlig trener Monica Hoel, SATS Linderud