Denne maten inneholder mer protein enn du tror

Proteinshake, smoothie med åtte eggehviter eller et beger med cottage cheese til lunsj – er det virkelig nødvendig? 

– De aller, aller fleste får i seg nok proteiner med et vanlig og variert kosthold, og har ikke behov for tilskudd eller spesielt proteinholdige dietter. Det er trolig ikke sunt å få i seg for mye protein heller, sier Tine Sundfør, klinisk ernæringsfysiolog og forsker med en doktorgrad fra Det medisinske fakultet ved Universitetet i Oslo.

Les også: Slik spiser du riktig før og etter trening

Proteiner er livsnødvendige byggesteiner for kroppen vår. Vi er helt avhengig av proteiner for å bygge opp og vedlikeholde de ulike organene i kroppen, danne bindevev, muskler, hud og hår. Når du får i deg protein gjennom maten i stedet for tilskudd, får du samtidig i deg en rekke andre viktige vitaminer og mineraler.

– Et helt vanlig og variert kosthold er i de fleste tilfeller nok for å få i seg de proteinene man trenger, også for mosjonister som trener 3-4 ganger i uken. Ofte har matvarer mye høyere proteininnhold enn man kanskje tenker over, sier Sundfør.

Selv toppidrettsutøvere med flere treningsøkter per dag, tar som regel ikke ekstra proteintilskudd. De spiser i stedet mer mat, slik at de får i seg den optimale mengden næring ut i fra kroppens behov.

Gode kilder til protein

Se bare på disse:

Protein per 100g:

• Grovt brød, for eksempel Våre Groveste Fullkornsbrød: 11 g
• Hermetiske kikerter: 7,5 g
• Peanøtter: 25,8 g
• Gulost (Norvegia lettere): 31 g
• Kyllingfilet: 24 g
• Egg: 13 g

– Selv om vegetabilske matvarer har dårligere proteinkvalitet, kan de kombineres med animalske matvarer. Da øker måltidets totale proteinkvalitet. For eksempel vil en brødskive og et glass melk gi helt optimal utnyttelse av proteinet i begge disse matvarene, fordi melk inneholder ekstra mye av nettopp de aminosyrene brød og andre kornprodukter inneholder lite av, forklarer Sundfør.

Les også: Dette bør du spise før trening om morgenen

Protein etter trening

Både styrke- og utholdenhetstrening bryter ned proteinet i muskulaturen vår. Inntak av protein etter treningsøkten bidrar til å stimulere proteinsyntesen i muskulaturen og ”reparere” skadet muskelvev. For å optimalisere muskeloppbyggingen er det derfor hensiktsmessig å innta proteinholdig drikke og/eller mat sammen med karbohydrater i restitusjonsmåltidet. 

Proteininntak på 10-20 g (høyverdig protein) etter en treningsøkt vil sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket virke oppbyggende på muskulaturen. Høyverdig protein er proteinrik mat som inneholder alle de såkalte essensielle aminosyrene, det vil si melkeprodukter, egg, kjøtt eller fisk. Ved lettere treningsøkter er det tilstrekkelig å tilføre protein innen 2 timer etter avsluttet økt.

For deg som er opptatt av å få størst mulig muskelmasse, kan imidlertid timingen for proteininntaket være viktig.

– Noen studier har vist at dersom du spiser omtrent 10 gram med protein og 30 gram med karbohydrat ti minutter etter trening, i alle fall innen en time, så kan du få bedre effekt av treningen, sier Tine Sundfør.

Hun har disse eksemplene på gode restitusjonsmåltider:

• Sjokolademelk og yoghurtdrikker (5 dl sjokolademelk inneholder 20 g protein)
• Yoghurt med et par spiseskjeer kornblanding
• Grove brødskiver med pålegg som er gode kilder til protein, for eksempel pålegg av kjøtt, fisk, fugl, egg eller ost. (To brødskiver med gulost og skinke inneholder ca 20 g protein.)
• Smoothies laget med frukt og yoghurt
• 1,5 dl cottage cheese med banan inneholder 20 g protein