Er du blant dem som setter pris på et lite måltid før sengetid? Det er flere gode grunner til å gjøre det. Les hvorfor og få tips til enkel og sunn kveldsmat.
Mange liker å ta en matbit om kvelden for å unngå at det rumler i magen etter at man har lagt seg. Og det er mange gode grunner til å gjøre nettopp det, skal vi tro ernæringsfysiolog Tine Sundfør. Hun slår et slag for kveldsmaten, og gir deg tips til hvordan du kan sette sammen et bra kveldsmåltid. Men først, la oss ta en titt på hvorfor du med god samvittighet kan unne deg det.
Jo, man kan spise om kvelden!
Du har kanskje hørt at det ikke er bra å spise om kvelden? Senk skuldrene og ta den matbiten. Det er tvert imot ganske bra, forteller ernæringsfysiologen.
– Selv om vi mennesker i utgangspunktet er dagdyr som beveger oss mest og bruker mest energi om dagen, betyr dette absolutt ikke at et kveldsmåltid hverken er usunt eller forbudt. Kroppen trenger kalorier også om natten. For selv om du ligger helt i ro, trenger kroppen fortsatt «bensin» for å holde kroppstemperaturen stabil, sørge for at hjerte skal slå, lungene skal puste og så videre.
Men siden vi ikke er i bevegelse om natten, er behovet noe mindre enn på dagtid, fortsetter Tine.
– Dersom man pleier å spise en tidlig middag eller trener etter middag, har man behov for kveldsmat. Et måltid etter trening er viktig for restitusjonsprosessen; kroppen trenger proteiner til muskeloppbygging og litt karbohydrater for å gjenoppbygge glykogenlagrene (karbohydratlagrene) i lever og muskulatur.
Positivt for søvnkvaliteten
Siden det å legge seg sulten kan være ubehagelig, kan et lite kveldsmåltid som gjør deg passe mett være positivt for søvnkvaliteten, forteller Tine.
– For mange er dessuten kveldsmaten det eneste måltidet der hele familien samles til et hyggelig måltid uten at noen må haste videre. Forskning viser at regelmessige familiemåltider fremmer gode mat- og helsevaner hos barn og unge. De som ofte spiser sammen med familien, har blant annet høyere inntak av frukt og grønnsaker, lavere forekomst av overvekt og spiseforstyrrelser - og generelt bedre fysisk og psykisk helse.
Kan man spise det samme til kveldsmat hver dag, eller bør man variere?
– Variert kosthold betyr ikke at man ikke kan spise det samme til kveldsmat hver dag. Det betyr at man bør ha variasjon slik at man ikke spiser det samme til frokost, lunsj, middag og kvelds. Variasjon er viktig for å sørge for at kroppen får i seg alle næringsstoffene den trenger i løpet av en dag, men å spise det samme til frokost og kvelds nesten hver eneste dag, er bare en god vane.
Tines tips til kveldsmat
I likhet med alle andre måltider i løpet av dagen, bør kveldsmåltidet ta utgangspunkt i tallerkenmodellen, forteller Tine.
– Tallerkenmodellen er et godt verktøy for å sette sammen balanserte måltider som bidrar til at kroppen får de næringsstoffene den trenger, og at blodsukkeret holdes stabilt.
Modellen tar utgangspunkt i at tallerkenen bør tredeles med 1/3 til karbohydrater med mye fullkorn, 1/3 med proteinholdige matvarer og 1/3 frukt, bær og grønnsaker. Dette bør suppleres med en liten porsjon sunt fett.
Lurer du på hva du skal ha til kvelds? Her er 3 tips til rask og god kveldsmat
1. Havregrøt med granola og peanøttsmør
Du trenger:
- 5 dl havregryn
- 3 dl melk eller havremelk
- 1 ss peanøttsmør
- 1 håndfull Bare Bra Granola med hasselnøtt og kokos
- 1 håndfull bær
Slik gjør du:
- Bland sammen havregryn, melk og en klype salt i en liten kjele.
- Kok opp under omrøring og la koke i 2-3 minutter.
- Ha grøten over i en skål og topp med granola, peanøttsmør og en neve bær etter ønske.
2. Makrell i tomat på grovt brød
Grovt brød med makrell i tomat er perfekt kveldsmat for både barn og voksne. Nordmenn spiser generelt mindre fisk enn vi bør, og når du bruker makrell i tomat som pålegg, blir det lettere å nå anbefalingen fra Helsedirektoratet om å spise fisk tilsvarende 2-3 middagsporsjoner i uken. Makrell er en fetere fisketype, og er derfor rik på både omega-3 fettsyrer og D-vitamin. Suppler gjerne med litt ferske grønnsaker.
3. Chiapudding med bær og granola
Du trenger:
- 6 ss chiafrø
- 3 dl lett kokosmelk
- 5 ts kanel
- 1 håndfull Bare Bra Granola med kakao og bringebær
- 1 håndfull bær
Slik gjør du:
- Bland sammen chiafrø, kokosmelk og kanel i en egnet beholder og sett det kaldt i 3 timer eller mer.
- Rør sammen chiapuddingen til den har fått jevn konsistens og topp med en håndfull granola og bær etter ønske.