Sunnhet til folket

10 smarte matvarer for løpere

Hvis du trener uten å få ønsket framgang kan det skyldes at kostholdet ikke står i stil til treningsviljen. Her får du gode tips til hva du bør spise for å orke mer.

Et smart kosthold for deg som løper (og alle andre) kan settes sammen på mange ulike måter. Både et vegetarisk kosthold, vegansk kosthold og et mer tradisjonelt kosthold kan dekke behovet når det settes sammen på riktig måte.

Nedenfor har klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør plukket ut tips til noen matvarer som er bra – og hvorfor. Dette er ikke skrevet i stein, og det finnes selvfølgelig andre alternativer. Finn det som funker for deg. 

1. Sjokolademelk er vist å ha optimal sammensetning av proteiner og karbohydrater med tanke på hva kroppen trenger i et restitusjonsmåltid. Overraskende, ikke sant? Men et glass eller to, litt avhengig av kroppsstørrelse, er faktisk perfekt påfyll etter økta for å gi proteiner til muskeloppbygging, karbohydrater til gjennoppbygging av karbohydratlagrene og for å dekke noe av væsketapet du har hatt under økta. 

 Overraskende kanskje, men sjokomelk kan faktisk være nyttig for deg som trener.

2. Sitrusfrukter er proppfulle av C-vitamin som styrker immunforsvaret, noe som er ekstra viktig i vinterhalvåret. Resultatene av nyere studier viser ingen effekt av store «sjokkdoser» med C-vitamin akkurat når du blir syk, men et jevnt inntak av C-vitamin fra kostholdet er viktig for et sterkt immunforsvar. 

3. Banan gir bra påfyll av raske karbohydrater. Karbohydrater er den viktigste bensinen for musklene når vi har høy intensitet, og passer derfor ypperlig som påfyll under lange økter der du trenger noe mer enn vann eller drikke med karbohydrater. Bananen funker også som en del av et restitusjonsmåltid etter en lang økt, og som oppladning før treningsøkten. 

 

Som KIWI PLUSS-kunde får du 15 % Trumf-bonus på all fersk frukt og grønt.

4. Havregrøt inneholder 100 % fullkorn. Hvis du lager havregrøten med halvparten vann og halvparten melk og topper den med litt hakkede nøtter og frukt, har du et veldig bra oppladningsmåltid til en utholdenhetsøkt med mye karbohydrater, moderat med protein av god kvalitet, litt sunt fett pluss antioksidanter. 

Varier havregrøten din. Dette er en variant med pære og nøttemiks, krydret med muskat og ingefær

5. Fet fisk som laks, ørret og makrell er vår beste kilde til langkjedede omega-3-fettsyrer. Disse fettsyrene omdannes til hormonlignende stoffer i kroppen, og har betennelsesdempende effekt – noe som er ekstra viktig for deg som trener. Dessuten er fisk er godt for både hjernen og hjertet, og alle anbefales å spise 2-3 fiskemåltider i uka. 

5 gode grunner til å spise mer fisk

Ifølge de kostrådene bør vi spise fisk to til tre ganger i uken. Bruk gjerne fisk som pålegg også.

6. Tran. Det er nesten umulig å få nok D-vitamin fra kostholdet, siden du må spise så mye som 700 g laks eller 2,1 kg makrell i løpet av en uke for å dekke behovet. I sommerhalvåret er dette uproblematisk, for da gjør de ultrafiolette strålene fra sola at kroppen vår kan lage D-vitamin selv. I vinterhalvåret må vi derimot få tilstrekkelig D-vitamin fra kostholdet. D-vitamin er viktig for et sterkt skjelett og for immunforsvaret. 

Hos KIWI finner du mange ulike tran-produkter i forskjellige former og smaker som gjør det enkelt å få i seg den anbefalte dagsdosen av omega-3. Alle inneholder de viktige omega-3-fettsyrene EPA og DHA

7. Brokkoli er en av våre mest antioksidantrike grønnsaker. Nok antioksidanter er viktig for en god restitusjonsprosess. Mye frukt og grønnsaker er derfor bra for deg som trener, men ekstra tilskudd av antioksidanter er faktisk vist å gi langsommere restitusjon. Alle mekanismene for dette er ikke ordentlig kartlagt. 

Rått er godt! Brokkoli med parmesan og pepper er godt til lunsj, gjerne sammen med et kokt egg.

8. Magert kjøtt er ekstra rikt på jern. Kroppen må ha nok jern for å lage røde blodlegemer, hemoglobin, som har som oppgave å frakte oksygen rundt i kroppen. Optimal oksygentransport er avgjørende for at muskulaturen skal få nok oksygen under en treningsøkt.  

Lager du middag til kun deg selv? I Middag for én-serien finnes det for eksempel flere varianter av magert kjøtt, som svinefilet, strimlet svin og kylling.

9. Vann. Væskebehovet øker når du trener. Når vi blir dehydrerte vil kroppens evne til å frakte oksygen og næringsstoffer til muskulaturen skrus ned. Det blir også vanskeligere å kvitte seg med CO2 og avfallsstoffer. Dette går utover prestasjonen. I tillegg kan dehydrering redusere varmetapet via svette fordi kroppen holder på resten av vannet. Da øker faren for overoppheting, og prestasjonen svekkes.

For hver flaske Isklar vann som selges i KIWI, doneres det 2 kroner til UNICEF og KIWIs vannprosjekt på Madagaskar.

Les også: Hvor langt er du villig til å gå for vann? 

10. Avokado er rik på sunne fettsyrer og E-vitamin. Selv om karbohydrater er den viktigste energikilden ved høy intensitet, så bidrar også fett med energi. For helsen vår generelt er det gunstig med mer sunne fettsyrer. 

Kilde: Klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør