Dette bør du spise for å holde energinivået opp gjennom vinteren.
Vi har alle opplevd det: Mørke morgener, korte dager og sprengkulde tærer på energien. Det er tyngre å stå opp, og vi føler kanskje at vi ikke er så produktive som vi ønsker å være.
Om vinteren er vi ekstra utsatt for forkjølelse, luftveisinfeksjoner og influensa.
– Ingen kan garantere at du holder deg frisk. Det beste du kan gjøre er likevel å ruste deg til kamp, og gi immunforsvaret ditt et lite piff ved å passe på å spise mye frukt og grønnsaker med C-vitamin og antioksidanter, sier ernæringsfysiolog Tine Sundfør.
I tillegg til å sørge for et velfungerende immunforsvar, er C-vitamin også viktig for å øke opptaket av jern fra grove kornprodukter.
Tradisjonelt har vi spist mye potet og kålrot gjennom vinteren i Norge, og begge grønnsakene er gode kilder til C-vitamin. Midtvinters er også den beste sesongen for klementiner og appelsiner, og som all sitrusfrukt er disse rike på C-vitamin. Men i butikken finner du også mange andre kilder til C-vitamin, som f.eks. paprika, brokkoli og jordbær.
Lite sol, stort problem
D-vitamin er viktig for å holde skjelettet vårt sterkt, fordi det øker opptaket av kalsium fra maten vi spiser, sørger for at vi ikke skiller ut for mye kalsium fra nyrene og bidrar til å lagre kalsium i skjelettet vårt.
– I sommerhalvåret får de aller fleste av oss nok D-vitamin ved å være normalt mye ute i sola. Om vinteren er ikke sola kraftig nok til å lage D-vitamin, så da bør man få det i seg på andre måter, forklarer Haakon E. Meyer, lege i Folkehelseinstituttet til klikk.no
En av disse gir en voksen nok D-vitamin for én dag:
- En barneskje tran
- To trankapsler
- 140–150 gram laks, ørret, makrell eller sild
(Kilde. www.matvaretabellen.no)
Nye råd fra Helsemyndighetene anbefaler ikke tran det første leveåret. Ammende barn bør få D-vitamindråper, mens barn som får morsmelkerstatning ikke trenger tilskudd.
– Fete fiskesorter, som laks, ørret og makrell i tomat, er rike på D-vitamin. Du kan også kjøpe meierivarer som er beriket med D-vitamin. Likevel er det krevende å få i seg nok D-vitamin gjennom kostholdet, og de fleste har behov for å supplere med et kosttilskudd, forklarer ernæringsfysiolog Tine Sundfør.
Beinskjørhet
Forskning viser at mangel på D-vitamin kan være en risikofaktor for beinskjørhet. Mange eldre som lider av dette er spesielt engstelige når det er glatt ute om vinteren, og de bruker enda mindre tid ute i sollys enn vanlig.
– Beinskjørhet og brudd er en konsekvens av mange årsaksfaktorer og ikke D-vitamin mangel alene, men mangel på D-vitamin er en risikofaktor for brudd som kan forebygges, sier Kristin Holvik, forsker ved Folkehelseinstituttet.
Omega-3 mot depresjon
Med nok Omega-3 takler du vintermørket bedre, ifølge flere studier. Det er flere som lider av depresjon om vinteren enn om sommeren, men det viser seg at også her spiller næringsstoffer du får i deg en rolle.
– Nyere studier tyder på at man takler vinterdepresjonen bedre hvis man lader opp med omega-3. Det er nok en grunn til å huske tran eller trankapslene og å sette fet fisk på menyen minst to ganger per uke, og gjerne oftere. Det er mye omega-3-fettsyrer i laks og annen fet fisk, men også i viltkjøtt, og da spesielt i reinsdyrkjøtt, avslutter ernæringsfysiolog Tine Sundfør.