Sunt og godt tilbehør til middag

Så enkelt kan du fornye tilbehøret til hverdagsmiddagen

Laksefilet med blomkålris

Er du lei av kokt gulrot, potet og brokkoli til middag? Litt variasjon gjør det enklere å spise mer og flere ulike typer grønnsaker i hverdagen. Her er 12 enkle måter å friske opp tilbehøret til middagen på.

Mange ønsker å spise mer grønnsaker i hverdagen. En landsdekkende undersøkelse gjennomført av Kantar for Opplysningskontoret for frukt og grønt i november 2020 viser at 78 prosent av de som ønsker å spise mer av noe, vil spise mer grønnsaker. Men å følge helsemyndighetenes råd om å spise minst 250 gram grønnsaker hver dag, er en utfordring for mange. Det er nemlig fort gjort å bli lei av de samme kokte grønnsakene til middagen uke etter uke. Et lurt tips er derfor å variere tilbehøret og tilberedningsmetodene. Variasjon vil gjøre det enklere å få i seg mer grønt til middag.

Den gode nyheten er at du hverken trenger å bruke ekstra tid på kjøkkenet eller gå til innkjøp av uvanlige ingredienser for å skape variasjon i hverdagsmaten. Bare sjekk disse 12 tipsene til enkelt, grønt og godt middagstilbehør!

Gulrøtter

Gulroten er den grønnsaken vi spiser mest av her i landet. Og det er ikke så rart, gulrot passer til mye og er like god rå som varmebehandlet. Gulroten får den flotte fargen sin fra betakaroten, som den er svært rik på.

Honningbakte gulrøtter er perfekt tilbehør til kyllingfilet.
Honningbakte gulrøtter er perfekt tilbehør til kyllingfilet.

Honningbakte gulrøtter: Kutt gulrøtter i like store staver og legg dem i en ildfast form. Dryss over honning, olivenolje og litt salt og pepper. Eventuelt litt fersk timian om du har. Bak dem i ovnen på 200 grader i 20-25 minutter til de er møre.
Passer godt som tilbehør til: kyllingfilet, og stekt eller grillet kjøtt.

Asiatisk gulrotsalat: Gjør en vri på den tradisjonelle råkostsalaten ved å tilsette litt nye smaker. Riv gulrøtter og grønt eple på et rivjern, og lag en enkel dressing av like deler soyasaus, limesaft, honning og sesamfrø som du heller over.
Passer godt som tilbehør til: fiskekaker, fiskepinner og pannestekt fisk.

Potet

Poteter er ikke inkludert i «fem om dagen», men hører med i et variert kosthold og inneholder mer kostfiber, vitaminer og mineraler enn vanlig ris og pasta.

Dette tilbehøret er fint å lage når du har potetrester fra gårsdagens middag.
Dette tilbehøret er fint å lage når du har potetrester fra gårsdagens middag.

Knuste poteter er supert å lage når du har kokte poteter til overs fra dagen før. Legg de kokte potetene i en ildfast form og trykk dem flate med en gaffel. Dryss over olivenolje og krydre med litt salt og pepper. Om du ønsker kan du smaksette med ferske urter, som vi har gjort her. Bak potetene på 220 grader i 15 til 20 minutter, til potetene er gylne og sprø på utsiden.
Passer godt som tilbehør til: Stekt fisk og kjøtt, og grillet kylling.

Dillkokte poteter: Fersk dill har en mild anissmak som passer ypperlig til poteter. Alt du trenger å gjøre er å koke potetene på vanlig måte i lettsaltet vann, og legge noen stilker fersk dill i kokevannet. Legg de ferdigkokte potetene i en skål, drypp over litt olivenolje og dryss over masse finhakket dill.
Passer godt som tilbehør til: Torsk og laks, og lyst kjøtt som kyllingfilet og svinekoteletter.

Brokkoli

Brokkoli er blant våre aller mest næringsrike grønnsaker. Visste du at den inneholder mer C-vitamin enn appelsin? De fleste varmebehandler brokkolien før de spiser den, men den smaker også veldig godt rå.

Brokkoli smaker like godt rå som dampet. Prøv den for eksempel i en smaksrik salsa.
Brokkoli smaker like godt rå som dampet. Prøv den for eksempel i en smaksrik salsa.

Brokkolisalsa: Prøv en ny vri på den tradisjonelle tomatsalsaen og la brokkolien spille hovedrollen i sausen. Rasp brokkolien grovt og bland den med finhakket chili og lime, og vend alt i en dressing av olje, eddik, sukker, hvitløk, og limesaft. Fullstendig oppskrift finner du her.
Passer godt som tilbehør til: Taco, i tortilla med kjøttdeig eller til salat med kylling.

Brokkolipuré: Del en hel brokkoli i buketter og kok dem et par minutter i lettsaltet vann til de er møre. Hell kokevannet godt av, før du moser dem sammen med 1 ss smør og en fløte- eller melkeskvett.  Om du er glad i litt ekstra smak, kan du tilsette noen dråper Tabasco eller litt revet parmesan.
Passer godt som tilbehør til: Stekt eller ovnsbakt laks.

  • Tips! Bruk brokkolistilken også! Den kan spise både varm og kald, og har en mild smak som passer til mye.

Søtpotet

Søtpoteten har raskt blitt en grønnsaksfavoritt her til lands. Grunnen til det er nok at den har en rund og sødmefylt smak, og er enkel å tilberede. Til tross for navnet er den ikke i slekt med poteten. Den kan likevel erstatte potet som tilbehør til flere retter.

Søtpotetfries er et supert alternativ til pommes frites.
Søtpotetfries er et supert alternativ til pommes frites.

Søtpotetfries: Forvarm ovnen til 200 grader. Skrell og skjær søtpotetene i tynne staver. Gni dem inn med 2 ss olivenolje og en klype salt og bak dem i ovnen til de er sprø og gylne i fargen, det tar cirka 20 minutter.
Passer godt som tilbehør til: Fiskeburger, vegetarburger og vanlig burger.

Søtpotetmos: Skrell og skjær søtpotetene i terninger. Kok dem møre i vann, i cirka 20 minutter. Hell av vannet, og mos søtpotetene med en stavmikser. Tilsett smør og crème fraîche, og mos alt godt sammen. Smak til med noen dråper sitronsaft, salt og pepper. 
Passer godt som tilbehør til: Stekt kylling, kalkun og hvit fisk.

Sukkererter

De sprø, saftige og søte belgfruktene har mange bruksområder og er en god kilde til kostfiber. Vær obs på at importerte sukkererter må varmebehandles først, i motsetning til de norske som kan spises rå.

Denne friske salaten passer godt til hverdagsretter som fiskekaker og panert fisk.
Denne friske salaten passer godt til hverdagsretter som fiskekaker og panert fisk.

Frisk sukkerertsalat: Skjær sukkererter, vårløk, reddiker i skiver og bland med en pose babyleaf mix. Hell over en enkel vinaigrette av olje, eddik, dijonsennep, sitron og litt pepper. Fullstendig oppskrift og fremgangsmåte finner du her.
Passer godt som tilbehør til: Fiskekaker, panert fisk og fiskegrateng.

Smørdampede sukkererter er superenkelt. Til en pakke sukkererter trenger du 2 dl vann, 1 ss smør og 1 ts salt. Kok i ett minutt, hell av vannet og vips har du skikkelig godt tilbehør til middagen.
Passer godt som tilbehør til: Kyllingfilet, svinefilet og hvit fisk.

Blomkål

Blomkål er en næringsrik og ikke minst allsidig grønnsak. Den milde og søte smaken gjør at den kan brukes til alt fra suppejevning til pizzabunn.

Blomkålris er et fint alternativ til ris, pasta og couscous.
Blomkålris er et fint alternativ til ris, pasta og couscous.

Blomkålris er et sunt og godt alternativ til vanlig ris, og en super måte å øke andelen grønnsaker på tallerkenen på. Riv en hel blomkål på̊ et rivjern til du har biter som ligner riskorn. Bland inn 1 ss olivenolje, 0,5 ts pepper og en klype salt. Bak i ovnen på 200 grader i 15 minutter til blomkålrisen er myk og gjennomstekt. Du kan også steke den i stekepanne om du heller vil det. Om du vil kan du gjøre som her og tilsette pinjekjerner og litt sitron for ekstra smak.
Passer godt som tilbehør til: Gryteretter og stuinger.

Bakt blomkål: Legg et helt blomkålhode uten blader i en ildfast form. Gni det inn med olivenolje og dryss over salt og pepper. Om du vil kan du også drysse litt urter på toppen. Stekes i ovnen på 225 grader i cirka 25 minutter.
Passer godt som tilbehør til: Koteletter av svin og lam, og kylling-, kjøtt- eller vegetarboller.