Enten du er en nybegynner eller en erfaren jogger kan mørketiden by på utfordringer, både når det gjelder motivasjon og overskudd. Da kan grønnsaker hjelpe deg litt på veien.
Grønnsaker er bra for kroppen og har flere gunstige fordeler. Økt inntak gir et sunnere kosthold og er en kilde til mange av de vitaminene vi trenger daglig tilførsel av. Men visste du at de både kan øke oksygenopptaket i kroppen og senke kolesterolet?
Behovet for både karbohydrater og proteiner øker om man trener mye, men kroppen er også avhengig av å få i seg nok av alle vitaminene og mineralene for å kunne prestere på topp.
Gjør kroppen klar til kamp
Om vinteren er vi i tillegg ekstra utsatt for forkjølelse, luftveisinfeksjoner og influensa. Derfor er anbefalingen om fem om dagen kanskje ekstra viktig å følge under denne årstiden.
– Ingen kan garantere at du holder deg frisk. Det beste du kan gjøre er likevel å ruste deg til kamp, og gi immunforsvaret ditt et lite piff ved å passe på å spise mye frukt og grønnsaker med C-vitamin og antioksidanter, sier ernæringsfysiolog Tine Sundfør.
Under har vi samlet våre favorittoppskrifter, som er proppfulle av vitaminene du trenger, slik at du blir bedre rustet for vintertreningen.
1. Ovnsbakt laks/ørret med urtemarinade, ovnsbakte søtpoteter og brokkoli
Brokkoli er rik på vitamin A, C, K, E og B-vitaminet folat, og en god kilde til mineralene jern, kalsium, kalium, selen og magnesium, samt ulike antioksidanter. Med andre ord, mange næringstoffer som kroppen trenger. Brokkoli bidrar også til å holde hjernen frisk da det inneholder glukosinolater, og en frisk hjerne ønsker vi jo alle sammen. Faktisk kan brokkoli “reparere” hjernen da det inneholder sulforafan som hjelper med å gjenoppbygge skadede nerveceller i hjernen, ifølge studier.
2. Smoothiebowl av rødbeter og skogsbær
Rødbeter er en grønnsak som alltid bør stå på handlelisten. Ikke bare er rødbeter proppfulle av smak, men flere studier viser at inntaket av rødbeter kan forbedre prestasjonen din. Rødbeter inneholder nemlig nitrat som øker oksygenopptaket i kroppen, som gjør at musklene jobber mer effektivt. Så det er bare å begynne med rødbeter som pålegg, i salaten eller bake dem i ovnen som tilbehør eller som en deilig smoothie bowl før eller etter trening.
3. Sunne vafler med gulrot og grovt mel
Visste du at vafler også kan være sunne? Denne oppskriften passer perfekt både før og etter trening. Gulrot inneholder mye A-vitamin, som i tillegg til å være viktig for synet også er bra for immunforsvaret. Spiser du to gulrøtter om dagen, dekker du dagsbehovet for A-vitamin, så det er ikke så mye som skal til. Har du høyt kolesterol er avokado bra for deg fordi avokado senker det farlige LDL-kolesterolet.. Avokado er ellers rik på sunne umettede fettsyrer og er lett å ha med i matpakken som smart påfyll til kroppen.
4. Shakshuka med egg
Tomat er enkelt å tilføre mer av i kostholdet ettersom det kan brukes til mye forskjellig. Fra supper og sauser til pålegg og fargerike salater, for ikke å glemme til fredagskosen med pizza eller i ratatouille en hverdag. Tomat er også rik på lykopen som reduserer ulike former for kreft, så ingen grunn til å styre unna. Visste du at det frigis mer lykopen når tomaten kokes, noe som gjør at det lettere tas opp i kroppen?
5. Laks med ris og grønnkål
Grønnkål er full av næringsstoffer, den overgår faktisk de fleste andre grønnsaker. Kun én porsjon grønnkål, 100 gram, gir deg 150 prosent av dagsbehovet for vitamin C og 64 prosent av dagsbehovet for vitamin A. Bytt ut litt av salaten med grønnkål, så er du i mål.
Les også: 8 grønnsaker for deg som løper
Husk at KIWI PLUSS alltid gir deg 15 % bonus på all fersk frukt og grønt!
Klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør har en doktorgrad i ernæring, og er kilden til helse- og næringsinformasjonen vi har omtalt i denne artikkelen. Du kan lese anbefalingene hennes i sin helhet samt se kildehenvisning i denne saken om grønnsakene du bør spise mer av.