«Spis fisk til middag to til tre ganger i uken og bruk gjerne fisk som pålegg», lyder rådet fra norske helsemyndigheter. Mer spesifikt anbefales totalt 300–450 gram fisk i uken og minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.

Her er en oversikt over veldig gode grunner til hvorfor fisk gjør deg både «frisk som en fisk» og «fast i fisken».

Fisk inneholder omega-3-fettsyrer for hjernen og synet

Fisk, spesielt fet fisk, er rik på langkjedete omega-3-fettsyrer, EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre). DHA er en viktig bestanddel i alle kroppens cellemembraner, særlig cellemembranene i hjerne og netthinnen i øyet inneholder mye DHA. DHA utgjør omkring 25 prosent av hjernens totale fettinnhold. 

DHA fra fet fisk er viktig for utviklingen av sentralnervesystemet, og EPA og DHA ser ut til å kunne minske risikoen for depresjon og fremme kognitiv utvikling. Fisk er ingen lykkepille eller vidundermedisin mot depresjon. Men studier tyder på at de som har et meget lavt fiskeinntak kan være mer utsatt for depresjon.

• Slik tilbereder du fisk riktig

Fisk er en kilde til jod og omega-3 når du er gravid

Når man er gravid er det ekstra viktig å spise sunt og variert, slik at kroppen får alle næringsstoffene både mor og barn trenger.

De langkjedede omega-3-fettsyrene fra fet fisk, spesielt DHA, er viktig for barnets utvikling av hjernen og synet.

DHA-inntaket er viktig både i graviditet og i perioden mor ammer. Barn av mødre som spiste fisk i graviditeten og mens de ammet, har statistisk høyere IQ og bedre utvikling av synet ved tre-fireårsalder. Et lavt nivå av omega-3-fettsyrer under svangerskapet er assosiert med lav fødselsvekt og for tidlig fødsel.

Jod er nødvendig for utviklingen av barnets hjerne og nervesystem, i svangerskapet og i første leveår. Hvit saltvannsfisk er sammen med meieriprodukter vår viktigste kilde til jod.

• Tilbehøret som passer ekstra godt til torsk og skrei

Fisk er bra for skjelettet

De viktigste næringsstoffene for å bygge opp et sterkt skjelett er kalsium og vitamin D. Kalsium er viktig i forhold til å styrke beinstrukturen, og vitamin D sørger for at kroppen klarer å ta opp kalsium fra tarmen.

Fet fisk er den matvaren som inneholder mest D-vitamin. Hvis du har for lavt inntak av vitamin D, øker risiko for å utvikle beinskjørhet.

Spis fet fisk og ta tran eller et annet kosttilskudd med D-vitamin i vinterhalvåret, så får du tilstrekkelig vitamin D.

(Artikkelen fortsetter under illustrasjonen.)

Omega-3 kan redusere risiko for hjerte- og karsykdom

Når du spiser fisk reduserer du risikoen for hjerte- og karsykdom. Et høyt inntak av fisk med mye omega-3-fettsyrer kan bedre blodårene sin elastisitet, stabilisere hjerterytmen, minske risikoen for blodpropp, redusere blodtrykket og dempe betennelsesnivået i kroppen og minsker risikoen for blant annet hjerte og karsykdom.

Tilskudd av omega-3 er ikke vist å gi tilsvarende gunstige effekter.

• Tilbehøret som passer ekstra godt til laks og ørret

Selen-innhold i fisk kan redusere risiko for kreft

Fisk kan redusere risikoen for ulike typer kreft. Det er trolig det høye selen-innholdet i fisk som reduserer risikoen for kreft i prostata, lunge, magesekk og i tykk-/endetarm, mens det høye D-vitamininnholdet i fisk ser ut til å kunne minske risikoen for brystkreft og tykk/ og endetarmskreft.

Også den betennelsesdempende effekten av de langkjedede omega-3-fettsyrene ser ut til å bidra til redusert kreftrisiko.

Jod er med på å regulere forbrenningen

Hvit saltvannsfisk, som torsk, sei og lyr er rik på jod. Jod er nødvendig for at skjoldbruskkjertelen skal kunne produsere hormonene som regulerer stoffskiftet vårt, altså forbrenningen.

I Norge er det særlig unge jenter og kvinner i fertilalder som for lavt jodinntak. Spis mager fisk ukentlig og magre meieriprodukter daglig, så sikrer du jod-inntaket.

Mangel på jod i kosten er assosiert med forstørrelse av skjoldbruskkjertelen og utvikling av struma med påfølgende effekter som redusert vekst og mental retardasjon hos barn, og lavt stoffskifte og muskelsvakhet hos voksne.

• Slik tiner du fisk riktig

Fet fisk kan styrke immunforsvaret

Et optimalt vitamin D-nivå bidrar til å styrke immunforsvaret og fet fisk er vår beste D-vitaminkilde i kostholdet.

I tillegg til å spise fet fisk er sollys i sommerhalvåret og tran eller annet kosttilskudd med D-vitamin i vinterhalvåret å anbefale.

Fisk gir protein til musklene

Protein fra fisk kjennetegnes av meget høy kvalitet, det vil si at fiskeprotein inneholder alle de essensielle aminosyrer. Videre fordøyes fisk lett og proteinet absorberes godt. Fisk inneholder 15-20 g protein per 100 g fisk.