Sunn start på året

Dette er de mest populære asiatiske middagene om vinteren

Asiatiske middager: Tom kha gai suppe, stekt ris og pad thai.

Asiatisk mat er perfekt i januar, når mange av oss gjerne vil spise litt lettere etter jul. Med tallerkenen full av grønnsaker kan du trygt spise deg helt mett.

Etter noen uker med julemat, marsipan og kaker, føles det godt å gå tilbake til et mer normalt kosthold når vi har gått inn i et nytt år. Mange ønsker også en litt sunnere start på januar. Når du velger asiatisk mat, skjer dette nesten av seg selv. 

Klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør.

Mye grønnsaker og magert kjøtt

– Asiatisk mat er mager mat. Dette skyldes at man i det asiatiske kjøkkenet bruker mye grønnsaker, sjømat, kylling og rent svinekjøtt. Gjerne også sauser som inneholder lite fett, forklarer klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør. 

Hun forteller at hun ofte hører folk si at de aldri spiser så mye grønnsaker som når de spiser wok. Dette er godt nytt for nordmenn, som gjerne spiser litt snaut med grønt. En av fordelene med wok, er at de fleste barn og voksne liker både konsistensen og smaken på grønnsakene vi finner i en wok.

Hos KIWI finner du både ferske og frosne wok-blandinger fra Findus og BAMA som gjør matlagingen enda enklere. Du kan også lage din egen wok ved å kutte opp og blande de grønnsakene du selv liker best.

Disse asiatiske rettene er mest populære

Eldorado Tom kha gai-suppe finnes i de fleste KIWI-butikker.

Mange bruker nettet for å få inspirasjon til nye middagsretter. I januar og februar ser vi at spesielt mange ønsker å spise asiatisk, og dette er de fem mest populære rettene:

  • Wok
  • Thaisuppe
  • Pad Thai (thailandsk wokrett)
  • Nudelsuppe (f.eks Pho)
  • Stekt ris

På KIWI.no har vi flere gode oppskrifter på thaisuppe. Hvis du ikke ønsker å lage den selv, har vi imidlertid også ferdiglaget Thaisuppe i serien Go’ Middag på 1,2,3 i alle våre butikker, samt Eldorado Thaisuppe i de fleste. Førstnevnte fikk terningkast 6 av Bramat.no i en ernæringstest av de sunneste ferdigsuppene.

Kjøp ferdig suppe, lag asiatisk fra bunnen av eller en mellomting: "Pimp opp" en ferdigsuppe med ferske grønnsaker og enda mer smak.

Slik lager du stekt ris

En annen positiv ting med å spise asiatisk, er at alt ligger til rette for å bruke rester du har i kjøleskapet. 

– Selv om det står brokkoli i wok-oppskriften, kan du jo gjerne bruke blomkål. Og kylling kan byttes ut med rester av svinekjøtt eller fisk. Alt går an, påpeker Sundfør. 

Også gårsdagens kokte ris kan enkelt bli en ny, smakfull middag. Klassisk stekt ris kan lages på denne måten:

  • Varm opp en stekepanne. Fres hvitløk i litt olje og tilsett kald, kokt ris. La det steke til det er gyllent. Har du rester av kjøtt eller annet kjøttpålegg må du gjerne dele dette opp i biter og steke det i pannen sammen med risen. Det meste smaker godt.
  • Blant deretter inn grønnsaksbiter og la det surre i 2-4 minutter. Utnytt gjerne anledningen til å bruke opp rester du har liggende i kjøleskapet.
  • Lag et hull i midten av risblandingen, ha i litt olje og knekk i to egg. Rør godt rundt fra midten til eggene stivner, omtrent som med eggerøre. Smak eventuelt til med pepper. Middagen er klar! 

Mindre matsvinn med wok

Kokk Daniel Barry i Haugen-Gruppen er svært glad i å lage asiatisk mat.

Wok er ikke bare en mager rett, det er også lett å lage. Og du trenger ikke noe fancy utstyr for å få det til. De tradisjonelle dype wokpannene er i utgangspunktet laget for gasskomfyrer som gir en jevn varme i hele pannen, og ikke bare i bunnen – slik man får med en tradisjonell elektrisk komfyr.

– I Norge blir wok best med vanlig stekepanne, og du kan gjerne bruke ferdiglagede woksauser. Hvis du liker å eksperimentere, er det også greit å bruke posen med woksaus som base og sette mer smak på selv, foreslår kokk Daniel Barry.

Han jobber med asiatiske merkevarer som Blue Dragon og Kikkoman i Haugen-Gruppen, og er svært glad i å lage og servere asiatisk mat både hjemme og i jobbsammenheng. Noe av det han liker best med det asiatiske kjøkken, er at det nesten ikke er grenser for hvilke ingredienser du kan hente frem. Bruk det du har i skap og kjøleskap.

– Asiatisk mat er perfekt mat når du vil bruke opp rester. Da blir det mindre matsvinn. Bruk for eksempel kinakål, brokkoli, urter og det du har av kjøtt og fisk, sier han. 

Viktige sauser og krydder

For å få den asiatiske smaken er et lite utvalg krydder og sauser nødvendig. Og når du først har kjøpt dem inn, har du dem stående til neste gang (og gangen etter det) også. En flaske med saus rekker til mange middager. 

– Selv har jeg alltid Kikkoman soyasaus og Sambal Oelek stående. Sistnevnte er en sterk krydderpasta bestående av chili, hvitløk, sukker, sitron og olje, forteller Barry. 

Sambal Oelek, Sriracha og soyasaus er smaker du ofte har bruk for når du lager asiatisk mat.

Pass på saltet

Sausene til den asiatiske maten er mindre fete enn de vi tradisjonelt har brukt her hjemme. Både soyasaus, chilisaus og fiskesaus er ifølge klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør magert, men vær oppmerksom på at noen kan inneholde mye salt. 

– I Europa og USA får vi høyt kolesterol på grunn av mye mettet fett, mens de i Japan og Kina får høyt blodtrykk på grunn av høyt saltinnhold i maten. Dette kan det være greit å være klar over, mener hun.

Velg gjerne en soyasaus med lavere saltinnhold eller bland ut med litt vann og tilsett heller litt ingefær og friske urter for smak.  

Nøtter i middagen

Noe annet som er positivt med asiatisk mat, er at den ofte inneholder nøtter. Ofte brukes biter av usaltede peanøtter eller cashewnøtter, som strøs over wok og andre retter. Dette bidrar med sunne fettsyrer, som igjen kan redusere risikoen for livsstilssykdommer. 

Norske helsemyndigheters anbefaling er å spise en neve usaltede nøtter hver dag, og ved å bruke nøttene på middagen, er det lettere å huske dette. Det er også enklere å faktisk begrense seg til kun én neve. Når man har åpnet en hel nøttepose, er det jo fort gjort å forsyne seg med litt ekstra. 

– Det å bruke nøtter på mat er noe vi godt kan lære av. Det tilfører smak og krønsj og passer godt også på salater og retter basert på norske grønnsaker, slår Tine Sundfør fast. 

Har du lyst til å prøve tre andre oppskrifter inspirert av asiatiske smaker? Her er kokk Daniel Barrys tre forslag til januarmiddagene:

Daniel Barrys biffwok

Det fine med en wok, er at du kan putte omtrent hva som helst i den. Benytt anledningen til å redusere matsvinnet i grønnsaksskuffen!

Til to personer

Du trenger:

  • 120 g Blue Dragon woksaus Oyster spring onion
  • 300 g strimlet biffkjøtt (evnt. svinekjøtt)
  • 1 stk paprika, strimlet
  • ½ stk rødløk, skivet
  • 150 g brokkoli
  • 8 stk cherrytomater delt i to
  • 1 stk vårløk
  • 150 g nudler
  • 2 ss vegetabilsk olje til steking

Slik gjør du:

  1. Tilbered nudlene som anvist på pakken.
  2. Varm opp wokpannen og tilsett olje. Stek kjøttet i ett minutt på hver side, på høy varme. Ta kjøttet av pannen og sett det til side.
  3. Tilsett alle grønnsakene, bortsett fra cherrytomatene, og wok dem i ca. 3 minutter ved høy varme.
  4. Skru ned varmen. Tilsett Blue Dragon Oyster spring onion woksaus, det stekte kjøttet, cherrytomater og cashewnøtter, og wok videre i et minutt.
  5. Server med nudler og pynt med vårløk.

Asiatisk mango- og ruccolasalat i pita med sprøstekte bønner

Til 4 personer

Du trenger:

  • 2-4 ss Kikkoman soyasaus
  • 1-2 ss Sriracha (etter smak)
  • 2 bokser bønnemix (ca. 750 g)
  • 1 stor mango, skrelt og skåret i 0,5 x 0,5 cm terninger
  • 1 pakke pitabrød
  • 1 pakke ruccula

Slik gjør du:

  1. Stek pitabrød som anvist på pakken.
  2. Sett stekepannen på middels til sterk varme.
  3. Hell av væsken og skyll bønnemixen, legg dem på et tørkepapir til de er tørre. Bland mango og ruccula, smak til med Kikkoman og Sriracha.
  4. Ha olivenolje i glovarm stekepanne, brun bønnemixen til de er sprø i skinnet.
  5. Fyll mango- og rucculasalaten i pitabrødet, topp med sprøstekt bønnemix.

Glasert torskefilet i tortillalefse

Enkelt og godt: Glasert torskefilet i fullkornstortilla.

Du trenger:

  • Blue Dragon Chop Suey
  • Eldorado Tortilla fullkorn
  • 300 g torskefilet
  • 250 gram Isberg mix
  • 1 boks lettrømme eller kesam

Slik gjør du:

  1. Varm tortillalefser som anvist på pakken.
  2. Strø litt salt og pepper på torskefileten, sett stekepannen på middels sterk varme og stek torskefileten i 1,5 min på hver side.
  3. Bland hele posen med chop suey i rømme- eller kesamboksen, smak til med salt og pepper. Fyll salat i tortillalefsen og topp med torsk og rømmedressing.