Middag: Enkel og sunn ukesmeny
Det er ikke alltid like lett å skulle velge middag. Bli inspirert av disse ukesmenyene, som også gjør det enklere å velge middag som passer kostrådene.
Det er mange som ønsker å spise sunt og ta gode valg i hverdagen. Vi vet av de nye kostrådene at vi skal spise mer fisk, belgfrukter, frukt og grønt og redusere mengden rødt kjøtt. Men så står man i butikken midt i tidsklemma er det lett å strekke seg etter det man tenker er enklest.
Bli KIWI PLUSS-kunde!
Spar 15 % bonus på fersk frukt og grønt og 50 % bonus på bleier, bind og tamponger!
Derfor trenger vi alle litt inspirasjon i hverdagen, som en ferdig middagsliste for å ta gode valg. Med disse to ukesmenyene kan du enkelt velge mer belgfrukter, fisk og grønnsaker.
Husk at kostrådene er en anbefaling, ikke regler. Gjør du én justering i uken har du valgt sunnere.
Ukesmeny 1
Mandag
Asiatisk wok med kyllingfilet og ris
En rask og smakfull middag med kylling, grønnsaker og ris med asiatiske smaker metter og er næringsrikt. Her kan du enkelt bytte ut grønnsakene med de du og familien din liker.
Tirsdag
Klassisk lakseform med sitron
Fisk er enkelt å lage, særlig når alt du må gjøre er å fylle en ildfast form og sette den i ovnen. Server med ovnsbakte grønnsaker og poteter, så du slipper å passe på ulike kjeler og panner. Et perfekt måltid på hektiske dager hvor du føler du ikke har tid til å lage mat.
Onsdag
Daal med røde linser og koriander
Hvem elsker ikke indisk? Dette er deilig comfort food som passer like bra i hverdagen som i helgen. Med denne indiske linsegryten får du enkelt inn mer belgfrukter i kosten, uten å gå på kompromiss med smaken.
Torsdag
Torsk med kremede rotgrønnsaker
Sunn mat kan smake skikkelig godt, og det er ikke slik at alle sunne måltider må være frie for fløte. Torsk og kremede grønnsaker er kjempegodt, samtidig som du får i deg masse sunn næring. Du kan også bytte ut torsken med for eksempel sei eller annen fisk.
Fredag
Taco med hjemmelaget guacamole
Taco er en fredagsklassiker som er fargerik og fylt med masse godt. Her får man enkelt i seg frukt og grønt uten å tenke over det. Du kan også gjøre tacoen litt sunnere ved å bytte ut 50 prosent av kjøttet med for eksempel bønner, eller du kan lage en vegetarvariant med bare bønner.
Lørdag
«Bulgogi» i hjertesalat
Strimlet kjøtt med asiatiske smaker er midt i blinken som helgemat. Dette er en lett og mettende middag, servert i hjertesalatblader med ris og frisk topping.
Søndag
Quesadilla med vegetarfyll
Vegetarmat kan også være deilig helgemat. En quesadilla fylt med bønner og grønnsaker smaker godt og er en søndags middag både store og små vil like. Server med salat ved siden av for å øke mengden grønnsaker i måltidet.
Ukesmeny 2
Mandag
Bakt søtpotet med svarte bønner
Det er ikke vanskelig å få en vegetarrett til å mette når du tilsetter belgfrukter. Bak søtpotet i ovnen og server med bønner, avokado, rødløk og cherrytomater, du blir garantert mett.
Tirsdag
Pankopanert torsk med rødbet, yoghurt og pesto
Det kan være enklere å få barn til å spise mer fisk dersom den har en sprø utside. Med pankopanert torsk får både du og familien et godt og næringsrikt fiskemåltid. Du kan også bytte ut torsken med sei eller annen fisk.
Onsdag
Nuddelwok med kylling
Wok er en enkel måte å få i seg masse grønnsaker på. Her får du saftig kylling, nudler og sprø grønnsaker. Du kan også sløyfe nudlene og ta mer grønnsaker.
Torsdag
Kremet kikertsuppe
Suppe er en ypperlig måte å få i seg mer grønnsaker eller belgfrukter på. Denne kikertsuppen er en smaksbombe.
Fredag
Fiskebowl med laks
En fargerik bowl til middag med stekt fisk, ris, syltet rødløk og kremet karridressing er godt og enkelt. Her kan du bytte ut ris med mer grønnsaker om du ønsker.
Lørdag
Saftig sellerirotburger
En skikkelig god hamburger er noe de aller fleste liker. Hva med å prøve denne vegetarvarianten? Server sammen med sprø båtpoteter og salat. Den er god alene som burger, men også perfekt som tilbehør til annen grillmat.
Søndag
Svinekoteletter med pære- og valnøttsalat
Man skal ikke gi slipp på en god søndagsmiddag selv om man skal spise litt sunnere. Prøv svinekotelett med pære- og valnøttsalat. Svinekjøtt er et magrere alternativ og ved å servere den med smakfulle salater blir det langt fra kjedelig selv om du dropper en middag med kremet fløtesaus.
Dette sier kostrådene
- 500 til 800 gram frukt, bær og grønnsaker hver dag.
- 300 til 450 gram fisk hver uke. Minst 200 gram av fisken du spiser bør være fet fisk, som laks, ørret, makrell og sild.
- Maksimalt 350 gram kjøtt per uke.
